የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ
የኬብል ቬርቲካል ፓሎፍ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ገደዶችን ፣ ቀጥተኛ የሆድ እጢዎችን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተሻለ አቀማመጥ እና መረጋጋትን ያበረታታል። ከጥንካሬው እና ከችሎታው ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ማስተካከል ስለሚቻል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻለ የተግባር ብቃትን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ
- በኬብሉ ላይ ውጥረት ለመፍጠር እራስዎን ከማሽኑ ጥቂት ጫማ ርቀት ላይ ያስቀምጡ እና ገመዱ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ያለ እንዲሆን ወደ ፊት ይግጠሙ።
- ገመዱን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, እና እግርዎ በትከሻው ስፋት ላይ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ የታጠቁ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
- ገመዱን ከደረትዎ ፊት ለፊት በቀጥታ ይጫኑ, ውጥረቱን በሚጠብቁበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና ከኬብል ማሽኑ የሚጎተተውን ይቃወማሉ.
- ገመዱን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይመልሱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የኬብል ቬርቲካል ፓሎፍ ፕሬስ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ጊዜ የጡንቻ ጡንቻዎችን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ እና ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ። አንድ የተለመደ ስህተት ስራውን ለመስራት ክንዶችን እና ትከሻዎችን መጠቀም ነው, ነገር ግን ያስታውሱ, ይህ መልመጃ ዋናውን ዒላማ ለማድረግ ነው.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እንቅስቃሴዎቹን ከመቸኮል ይቆጠቡ። መልመጃው በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለበት. መያዣውን በደረትዎ ፊት ይግፉት, ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊመሩ ይችላሉ እና ጡንቻዎትን በብቃት አያገናኙም።
- ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ: ሲጫኑ
የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ቨርቲካል ፓሎፍ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖርዎት ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከል አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ?
- ግማሽ-ተንበርካኪ ፓሎፍ ፕሬስ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን ከግማሽ-ጉልበት ቦታ ያከናውናሉ፣ ይህም በዋና መረጋጋት እና በሂፕ ተንቀሳቃሽነት ላይ ለማተኮር ይረዳል።
- በላይኛው ፓሎፍ ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት ገመዱን ወደ ፊት በቀጥታ ከመውጣት ይልቅ መጫንን ያካትታል፣ ይህም የትከሻዎን መረጋጋት እና የኮር መቆጣጠሪያዎን ሊፈታተን ይችላል።
- Rotational Pallof Press: ይህ ልዩነት ገመዱን ሲጫኑ ሰውነትን ማዞርን ያካትታል, ይህም የማሽከርከር ጥንካሬን እና ኃይልን ለማሻሻል ይረዳል.
- Pallof Press with Squat፡ በዚህ ልዩነት ገመዱን ሲጫኑ ስኩዊት ያከናውናሉ፣ ይህም የታችኛውን የሰውነትዎን ጡንቻዎች የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ?
- የሩስያ ትዊስት የኬብል ቨርቲካል ፓሎፍ ፕሬስን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የማሽከርከር እንቅስቃሴን ስለሚያካትት በፖሎፍ ፕሬስ ጊዜ ማሽከርከርን የመቋቋም ችሎታዎን ያሳድጋል።
- የዲድሊፍቶች የኬብል ቨርቲካል ፓሎፍ ፕሬስ የታችኛውን ጀርባ እና ኮርን ሲያጠናክሩ አጠቃላይ መረጋጋትን እና አቀማመጥን በማሻሻል የፓሎፍ ፕሬስን ውጤታማ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን ወሳኝ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል አቀባዊ የፓሎፍ ማተሚያ
- የኬብል ልምምድ ለወገብ
- ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኬብል ልምምድ ለአማካይ ክፍል
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የኬብል አቀባዊ ፓሎፍ የፕሬስ ተራ
- በኬብል ቀጥ ያለ ፓሎፍ ፕሬስ ወገብን ማጠናከር
- የኬብል ማሽን ለወገብ ልምምድ
- የፓሎፍ ፕሬስ የኬብል ልምምድ
- የወገብ ቃና በኬብል ቀጥ ያለ ፓሎፍ ፕሬስ
- ኮር ማጠናከሪያ ገመድ ቀጥ ያለ የፓሎፍ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።