የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ
የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህንን ልምምድ የጡንቻን ጥንካሬ በማጎልበት ፣ አቀማመጥን በማሻሻል እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተሻሉ የተግባር እንቅስቃሴዎችን በማስተዋወቅ ውጤታማነቱ ምክንያት ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ
- በኬብሉ ላይ ውጥረት ለመፍጠር እጀታውን በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደታች እያዩ እና ጥቂት ጫማ ወደ ኋላ ይመለሱ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይንቁ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ጣትዎን ወደ አንድ ጎን በማጠፍዘዝ መያዣውን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆናቸውን እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በመጭመቅ ያረጋግጡ.
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ
- ትክክለኛ መያዣ፡ የኬብሉን እጀታዎች በተጨባጭ መያዣ ይያዙ እና መዳፎችዎ ወደ ታች መመልከታቸውን ያረጋግጡ። የእጅ አንጓዎን እና እጆችዎን ሊወጠር ስለሚችል በጣም በጥብቅ ከመያዝ ይቆጠቡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት። ለጉዳት ስለሚዳርግ እና የታለሙትን ጡንቻዎች በውጤታማነት ስለማይጠቀም እንቅስቃሴውን ከመናድ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ። ገመዶቹን ወደ ላይኛው ደረትዎ በመሳብ ይጀምሩ, የእጅ አንጓዎን በማዞር መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲታዩ ያድርጉ. ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- ዋና ተሳትፎ፡ መረጋጋትን ለመጠበቅ እና ውጤታማነትን ለመጨመር ዋና አካልዎን በልምምድ ጊዜ ውስጥ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ለጀርባ ጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል ጀርባዎን ማጎንበስ ወይም መቆንጠጥ ያስወግዱ።
- የአተነፋፈስ ዘዴ: ትክክለኛ መተንፈስ ለማንኛውም አስፈላጊ ነው
የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅፅ እና ዘዴ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከተቻለ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ ላይ ማሳየት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በሚያደርጉት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም እና ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ማግኘት አለብዎት።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ?
- Resistance Band Twisting High Row፡ ይህ እትም የተቃውሞ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም የተለየ የመቋቋም አይነት ይሰጣል እና በቤት ውስጥ ወይም በጉዞ ላይ ሊደረግ ይችላል።
- ተቀምጦ የኬብል ጠመዝማዛ ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል ይህም የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች መነጠል እና ከሚዛናዊ ሚዛን ጋር ለሚታገሉ ሰዎች የበለጠ መረጋጋትን ይሰጣል።
- ባለአንድ ክንድ ገመድ ጠመዝማዛ ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ እትም አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል ይህም በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ላይ ያተኮረ ስራ ለመስራት እና ማንኛውንም የጡንቻ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።
- የቤንች ኬብል ጠመዝማዛ ከፍተኛ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለየት ያለ አንግል እና ፈተናን የሚሰጥ ሲሆን ይህም ጡንቻዎችን በትንሹ ለየት ባለ መንገድ ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ?
- የቋሚ ኬብል መጎተት - ይህ መልመጃ የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፎችን ያሟላል ፣ በታችኛው ጀርባ እና ግሉቶች ላይ በማተኮር ፣ በመቀዘፊያ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው ፣ እንዲሁም የጡንቻ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ ።
- Lat Pulldowns፡ ልክ እንደ ኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ፣ ይህ መልመጃ የላቶች እና የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን ከአግድም ይልቅ ወደ ታች የሚጎትት እንቅስቃሴን ይፈልጋል፣ ይህም የተለየ አይነት ጫና ያቀርባል እና የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ለማረጋገጥ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ጠመዝማዛ የቆመ ከፍተኛ ረድፍ
- የኬብል ጠመዝማዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀርባ
- የቆመ ከፍተኛ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የኬብል ረድፍ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጠመዝማዛ የኬብል ረድፍ
- ከፍተኛ የረድፍ ጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የኬብል ማሽን ለጀርባ ልምምድ
- በመጠምዘዝ ከፍተኛ የረድፍ ልምምድ
- በኬብል ማሽን የኋላ ማጠናከሪያ
- ለኋላ ጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
- ለኋላ ጥንካሬ የቆመ የኬብል ሽክርክሪት