Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ

የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarAdductor Magnus, Deltoid Lateral, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ

የኬብል ጠመዝማዛ ኦቨር ፕሬስ ተለዋዋጭ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትከሻዎትን፣ ክንዶችዎን እና ኮርዎን የሚያጠናክር ሲሆን ይህም በገደቦች ላይ ልዩ ትኩረት ይሰጣል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል እና ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ይህንን እንቅስቃሴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የተሻሻለ የጡንቻ ቃና፣ የተሻለ አቋም፣ የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን መደሰት ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ

  • በኬብል ማሽኑ መካከል ይቁሙ, ገመዱን በእጅዎ መዳፍ እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ እና ከዚያም ሰውነቶን ወደ አንድ ጎን በማዞር ገመዱን ወደ ደረቱ ደረጃ ይጎትቱ.
  • ገመዱን ወደ ላይ እና ከጭንቅላቱ በላይ ይጫኑ ፣ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ በማስፋፋት ኮርዎን በጥብቅ በመጠበቅ እና በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
  • ሰውነትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን በማዞር ገመዱን በቀስታ ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት።
  • ይህንን የተጠማዘዘ የላይ ፕሬስ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ የገመድ ማሽኑን እጀታዎች ሲይዙ መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እና እጆችዎ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ የትከሻዎትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎቹን ከመቸኮል ይቆጠቡ። እጀታዎቹን ወደ ላይ ሲገፉ, ቁጥጥር ባለው መንገድ ያድርጉት እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ. እነሱን ወደ ታች ስታወርድ, የጡንቻን ውጥረት ከፍ ለማድረግ ቀስ በቀስ አድርግ. ፈጣን እና ያልተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
  • ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም፡- ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ ሊመራ ይችላል, ይህም ጉዳቶችን ያስከትላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ክርኖችዎን ከመጠን በላይ ማራዘም፡ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ

የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ጠመዝማዛ ከራስ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንቅስቃሴውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን እና ቅንጅትን ያካትታል ስለዚህ ለጀማሪዎች እሱን ለመላመድ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ?

  • የባርቤል ጠመዝማዛ ኦቨር ፕሬስ፡ በዚህ ልዩነት በኬብል ምትክ ባርቤል ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም የበለጠ የተረጋጋ እና የተመጣጠነ የጥንካሬ ስልጠና ይሰጣል።
  • Resistance Band Twisting Overhead Press፡ ይህ ልዩነት ገመዱን በተከላካይ ባንድ ይተካዋል፣ ይህም የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ ሊሆን ይችላል።
  • ተቀምጦ በመጠምዘዝ በላይ ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም የትከሻ ጡንቻዎችን መነጠል እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን አጠቃቀም ለመቀነስ ይረዳል።
  • የነጠላ ክንድ ገመድ ጠመዝማዛ ወደ ላይ ይጫኑ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ይጠቀማል፣ ይህም በጡንቻ አለመመጣጠን ላይ ለማተኮር እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማጎልበት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ?

  • የቆመ ዱምቤል ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን፡- ይህ መልመጃ የኬብል ጠመዝማዛ በላይኛውን ፕሬስ ያሟላል ትሪሴፕስ፣ ለአናትም ግፊት እንቅስቃሴ ወሳኝ የሆነውን የጡንቻ ቡድንን በማጠናከር።
  • ባርቤል ቀጥ ያለ ረድፍ፡- ይህ ልምምድ የላይኛውን ትራፔዚየስ እና ዴልቶይድ የተባሉትን ጡንቻዎች በኬብል ጠመዝማዛ በላይ ፕሬስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የትከሻ እና የላይኛው የጀርባ ጥንካሬን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ጠመዝማዛ ከላይ ይጫኑ

  • የገመድ ጠመዝማዛ ከላይ የፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል መልመጃዎች ለትከሻዎች
  • ከላይ የፕሬስ የኬብል ልምምድ
  • ለትከሻ ጡንቻዎች ከራስ በላይ መጫን
  • የኬብል ማሽን የትከሻ ልምምዶች
  • ከመጠን በላይ የፕሬስ ቴክኒክ
  • ለላይኛው አካል የኬብል ልምምድ
  • የትከሻ ጡንቻ ግንባታ በኬብል
  • ለገመድ ጠመዝማዛ መመሪያ ከላይ ይጫኑ.