Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ጠመዝማዛ

የኬብል ጠመዝማዛ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarAdductor Longus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ጠመዝማዛ

የኬብል ጠመዝማዛ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት አጠቃላይ ጡንቻዎችን በተለይም ግዳጆችን ያነጣጠረ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, በተለይም የጣር ሽክርክራቸውን እና ዋና ጽናት ለማሻሻል ለሚፈልጉ. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የቃና መካከለኛ ክፍልን ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ተጨማሪ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ጠመዝማዛ

  • እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙት, ክንዶች በፊትዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል.
  • ዳሌዎ እና እግሮችዎ ቆመው እንዲቆሙ ያድርጉ፣ የሰውነት አካልዎን ከማሽኑ ወደ ጎን በማዞር ገመዱን በሰውነትዎ ላይ ይጎትቱ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ የተመጣጠነ የጥንካሬ ስልጠናን ለማረጋገጥ ወደ ጎን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ጠመዝማዛ

  • **የኮር መረጋጋትን ጠብቅ**፡ የኬብሉ መጠምዘዣ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን እንዲይዝ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ጠመዝማዛውን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያከናውኑ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎንም ይከላከላል. የተለመደው ስህተት ዳሌዎ እና የታችኛው የሰውነት ክፍልዎ ከጡንቻዎ ጋር እንዲሽከረከሩ ማድረግ ነው, ነገር ግን በተቻለ መጠን እንዲረጋጉ ለማድረግ ይሞክሩ.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ሰውነትዎን ለማጣመም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ, ዋና ጥንካሬዎን ይጠቀሙ እና እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ. ይህ ጡንቻዎ ስራውን እንጂ ጉልበትዎን እንዳልሆነ ያረጋግጣል.
  • ** ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ***: እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው

የኬብል ጠመዝማዛ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ጠመዝማዛ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ጠመዝማዛ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊደርስ የሚችለውን ጉዳት ለማስወገድ ቀላል ክብደትን በመጠቀም ለመጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ እገዛ ወይም ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ጥንካሬ እና ብቃት እየተሻሻለ ሲመጣ በትክክል ማሞቅ እና ቀስ በቀስ ክብደትን መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ጠመዝማዛ?

  • የተቀመጠው የኬብል ጠመዝማዛ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ በተቀመጡበት ጊዜ ጠመዝማዛውን ያከናውናሉ, ይህም የሆድ ጡንቻዎችን ለመለየት እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል.
  • የኬብል ራሽያኛ ጠመዝማዛ፡ ይህ ልዩነት ከፊል ስኩዌት አቀማመጥ እና የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ያካትታል, ይህም ኮርዎን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን አካልዎን ጭምር ያነጣጠረ ነው.
  • የኬብል ዉድቾፕ፡ ይህ ልዩነት ሙሉውን ኮር፣ ትከሻዎ እና ዳሌዎን የሚያሳትፍ እንጨት የመቁረጥን ተግባር በመኮረጅ ሰያፍ አቅጣጫ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ያካትታል።
  • ነጠላ ክንድ ኬብል ጠማማ፡ ይህ ልዩነት ገመዱን በሰውነትዎ ላይ ለመሳብ በአንድ ክንድ መጠቀምን ያካትታል ይህም በግለሰብ ግዳጅ ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩር እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ጠመዝማዛ?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ በኬብል ጠመዝማዛ ወቅት የሚሰሩትን ጡንቻዎች ጨምሮ መላውን ኮር ያጠናክራሉ፣ በዚህም አጠቃላይ የኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል የኬብል ጠመዝማዛዎችን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
  • የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ በገመድ መጠምዘዣዎች የታለሙ ተመሳሳይ ጡንቻዎች በገመድ እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ ይሰራሉ ​​\u200b\u200bእና ስለሆነም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም በኬብል ጠማማዎች ውስጥ የተሻሻለ አፈፃፀም ያስከትላል ።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ጠመዝማዛ

  • የኬብል ጠመዝማዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ልምምድ በኬብል
  • የኬብል ማሽን ጠመዝማዛ ለኤ
  • በኬብል ጠመዝማዛ ወገብን ማጠናከር
  • የጂም መልመጃዎች ለወገብ
  • የኬብል ጠመዝማዛ የሆድ ልምምድ
  • የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለወገብ ቀጭን
  • ለዋና ማጠናከሪያ የኬብል ሽክርክሪት
  • የወገብ ቃና በኬብል ጠመዝማዛ
  • የኬብል ጠመዝማዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወገብ መስመር