Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠ ረድፍ ሁለገብ የጥንካሬ-ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም በጀርባዎ፣ ትከሻዎ እና ክንዶችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተሻለ አቋም እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ጂም-ጎብኝዎች በሚስተካከለው ተቃውሞ ምክንያት ተስማሚ ነው። ሰዎች የጡንቻን ጽናትን ለማጎልበት፣ የጀርባ ጤንነትን ለማሻሻል እና የበለጠ የተገለጸ የላይኛው የሰውነት አካል ለማግኘት ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

  • አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ እግርህን በእግረኛ መደገፊያዎች ላይ አድርግ እና አሞሌውን በእጅህ በመያዝ፣ እጆችህ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን እና ጀርባህ ቀጥ ያለ መሆኑን በማረጋገጥ።
  • ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ አሞሌውን ወደ መካከለኛ ክፍልዎ ይጎትቱ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት.
  • ክብደትን በመቆጣጠር እና የክብደቱ ቁልል እንዲነካ ባለመፍቀድ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ገመዱን ወደ እርስዎ ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጉዳቶች ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፣ በጡንቻ መኮማተር እና በመልቀቅ ላይ በማተኮር ገመዱን ወደ እርስዎ ይጎትቱት።
  • **ከመጠን በላይ አትዘረጋ**፡ ገመዱን ለመመለስ እጆቻችሁን ስትዘረጉ፣ ከመጠን በላይ መወጠርን ወይም ከልክ በላይ መጨናነቅን አስወግዱ ምክንያቱም ይህ የትከሻዎትን ጡንቻዎች ስለሚጎዳ። እጆቻችሁ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ብቻ ዘርጋ እና ወደ ኋላ መጎተት ይጀምሩ።
  • **የመያዝ ጥንካሬ**፡ እጀታውን አጥብቆ ይያዙት ነገር ግን ከመጠን በላይ አይጨምቁት። የኋላ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ከመስራታቸው በፊት ከመጠን በላይ መጨናነቅ የፊት ክንድ እና የእጅ አንጓ ድካም ሊያስከትል ይችላል።
  • **በትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ላይ አተኩር**፡ እርስዎን ያረጋግጡ

የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ቀጥታ ጀርባ ተቀምጠው የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም እንቅስቃሴውን እስክትለምድ ድረስ መጀመሪያ ላይ ቀላል ክብደትን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ ቅርፅ ጉዳትን ለመከላከል እና የታለሙ ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ መስራታቸውን ለማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲከታተል ወይም እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖርዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ?

  • የቆመ የኬብል ረድፍ፡ ከመቀመጥ ይልቅ ይህን ልዩነት በቆመበት ቦታ ላይ ያከናውናሉ፣ ይህም ብዙ ጡንቻዎችን ሊያሳትፍ እና የተመጣጠነ ችግርን ይጨምራል።
  • ሰፊ መያዣ የኬብል መቀመጫ ረድፍ፡ ሰፊ መያዣን በመጠቀም የተለያዩ ጡንቻዎችን በተለይም የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ማነጣጠር ይችላሉ።
  • የዝጋ መያዣ ገመድ ተቀምጧል ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በመካከለኛው ጀርባ እና በቢሴፕስ ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ የተጠጋ መያዣ ይጠቀማል።
  • የቤንች ኬብል ተቀምጧል ረድፍ፡- ይህ ለድጋፍ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ከታች ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ የበለጠ እንዲያተኩር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ?

  • የላት ፑልዳውን ልምምድ የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ ተቀምጦ ረድፍን ያሟላል፣ በተመሳሳይ ዋና የጡንቻ ቡድን ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ በማተኮር፣ ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ በማተኮር የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን በማስተዋወቅ እና የእንቅስቃሴ መጠንን በማሳደግ።
  • የ Barbell Bent-Over Row ሌላኛው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኬብል ቀጥተኛ ጀርባ ተቀምጠው ረድፍ ጋር ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ራምቦይድ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ ፣ እና የላይኛውን አካል ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ። የኬብል ቀጥታ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ አፈፃፀም.

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ቀጥ ያለ ጀርባ የተቀመጠው ረድፍ

  • የኬብል ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምድ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ማሽን ልምምዶች
  • የላይኛው የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኬብል
  • የኋላ ጡንቻ ልምምዶች
  • ለኋላ ጡንቻዎች የኬብል ረድፍ
  • የተቀመጠ የረድፍ ጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል መልመጃዎች ለኋላ
  • በኬብል ማሽን ለኋላ የጥንካሬ ስልጠና