Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ቋሚ ክራንች

የኬብል ቋሚ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ቋሚ ክራንች

የኬብል ስታንዲንግ ክራንች የሆድ፣ ገደላማ እና የታችኛው ጀርባ ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ተቃውሞው እንደ አቅሙ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡት የሚችሉት አኳኋንን ለማሻሻል፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና በደንብ ለተገለጸው የመሃል ክፍል አስተዋፅዖ ለማድረግ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ቋሚ ክራንች

  • የገመድ ማያያዣውን ከፍ ካለው የኬብል ማሽን ያዙት ፣ ወደ ታች ያውርዱት እና በሁለት እጆችዎ የጭንቅላት ደረጃ ላይ ያዙት።
  • ወገብዎን በማጠፍ እና ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ለማምጣት በመሞከር መልመጃውን ይጀምሩ ፣ ዳሌዎ እንዲቆም ያድርጉ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  • እጆቻችሁን በተመሳሳዩ ቦታ ላይ በማቆየት የሆድ ድርቀትዎን ቀስ ብለው ይሰብስቡ እና ሰውነታችሁን ወደ ታች ያዙሩት። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ ያውጡ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ይህም ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ። ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ቋሚ ክራንች

  • ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: ውጤታማ የኬብል ቆሞ ክራች ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ገመዱን ወደ ታች በሚጎትቱበት ጊዜ በእጆችዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ከመተማመን ይልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ላይ ያተኩሩ. የተለመደው ስህተት እጆቹን ለመጎተት መጠቀም ነው, ይህም ወደ ውጥረት ሊመራ ይችላል እና የታቀዱትን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ አይደለም.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: እያንዳንዱን ክራንች በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም ገመዱን ወደ ታች ለመሳብ ሞመንተም በመጠቀም ስህተቱን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት መቀነስ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ** ክንዶችዎን በጽህፈት ጠብቀው ያቆዩት**፡ በመልመጃው ጊዜ ክንዶችዎ በተመሳሳይ ቦታ መቆየት አለባቸው።

የኬብል ቋሚ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ቋሚ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ስታንዲንግ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀላል ክብደትን በመጠቀም ለመጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለግል የአካል ብቃት ደረጃዎ እና ግቦችዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ቋሚ ክራንች?

  • የኬብል ጠመዝማዛ ክራንች፡ ይህ ልዩነት ወደ መደበኛው ክራንች ጠመዝማዛ ይጨምረዋል፣ በእያንዳንዱ ክራች ወቅት የሰውነት አካልዎን ሲያዞሩ ግዴለሽ የሆኑትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።
  • የኬብል ኦቨር ራስ ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ገመዱን ከጭንቅላቱ ላይ ይጎትቱታል፣ የበለጠ መከላከያን በመጨመር እና የላይኛውን የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
  • የኬብል ሪቨርስ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ገመዱን ከዝቅተኛ ቦታ ወደ ሰውነትዎ መጎተትን፣ የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ ማነጣጠርን ያካትታል።
  • የኬብል ዉድቾፕ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ዲያግናል ክራንች ከመጠምዘዣ እንቅስቃሴ ጋር ያጣምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ቋሚ ክራንች?

  • ራሽያኛ ትዊስት፡- ይህ መልመጃ ለኬብል ስታንዲንግ ክራንች ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም በሆዱዎ ክፍል ላይ የሚገኙትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች በመስራት አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን እያሻሻሉ ነው፣ ይህም የኬብል ቆሞ ክራንች ውጤታማነትን ይጨምራል።
  • የብስክሌት ክራንች፡- ይህ መልመጃ የኬብል ቆሞ ክራንች የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን ስለሚያካትት ሙሉ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ሁለቱንም መልመጃዎች በመደበኛነትዎ ውስጥ በማካተት አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያመጣ አጠቃላይ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እያረጋገጡ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ቋሚ ክራንች

  • የኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቶኒንግ ኬብል መልመጃዎች
  • የኬብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብስ
  • የቆመ የሆድ ገመድ ክራንች
  • የኬብል ማሽን ወገብ መልመጃዎች
  • የወገብ ቅርጽ የኬብል ክራንች
  • የኬብል መልመጃዎች ለኮር ማጠናከሪያ
  • የቆመ የኬብል ክራንች ለአብ
  • የወገብ ማቅጠኛ የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።