Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ቋሚ ክራንች

የኬብል ቋሚ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ቋሚ ክራንች

የኬብል ስታንዲንግ ክራንች በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ የሰውነት አቀማመጥን፣ ሚዛንን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች የሚስተካከለው የመቋቋም አቅም ስላለው ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ትርጉም በድምፅ መልክ እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት እና በስፖርት ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ይደግፋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ቋሚ ክራንች

  • ገመዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በጭንቅላቱ ጎኖች ላይ ያስቀምጧቸው, ክርኖችዎን ወደ ውስጥ ያስቀምጡ.
  • ወገብዎን በትንሹ በማጠፍ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ይፍቀዱ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ይህንን አቀማመጥ ይጠብቁ ።
  • ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ለማድረስ የሆድ ቁርጠትዎን ያውጡ እና ኮንሰርት ያድርጉ፣ ዳሌዎ እንዲቆም ያድርጉ።
  • ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ይህም የሆድ ቁርጠትዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንደተሰማራ መቆየቱን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ቋሚ ክራንች

  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የኬብል ስታንዲንግ ክራንች ግብ አንገትዎን ወይም ጀርባዎን ሳይሆን የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች ማሳተፍ ነው። ክብደትን ለመቀነስ የሆድ ቁርጠትዎን በትክክል እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት በእጆችዎ ወይም በእጆችዎ መጎተት ነው, ነገር ግን ይህ ወደ ውጥረት ሊመራ ይችላል እና ዋናውን በትክክል አይሰራም.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ይህ በሆድዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመጠበቅ ይረዳል እና የመጎዳትን አደጋ ይቀንሳል.
  • **የመተንፈስ ዘዴ**: በትክክል መተንፈስ ለየትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኬብል ቆሞ ክራንች ጨምሮ ወሳኝ ነው። ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሳሉ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣

የኬብል ቋሚ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ቋሚ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ስታንዲንግ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከል በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ቋሚ ክራንች?

  • የኬብል ጠማማ ክራንች፡- ይህ ልዩነት በገደልዳዶች እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚያነጣጠር የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ያካትታል።
  • የኬብል ተቀምጧል ክራንች፡ በዚህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል ገመዱን ከኋላዎ በማድረግ ገመዱን ወደ ፊት እየጎተቱ ኮርዎን ይሳተፋሉ።
  • የከፍተኛ ፑሊ ኬብል ክራንች፡- ይህ በከፍተኛ የፑሊ ኬብል ስር ቀጥ ብሎ መቆምን፣ የሆድ ቁርጠትዎን ተጠቅሞ ገመዱን ወደ ሰውነትዎ መጎተትን ያካትታል።
  • የኬብል ሪቨርስ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ወለሉ ላይ መተኛት እግርዎ ወደ ኬብል ማሽኑ አቅጣጫ መተኛት እና የታችኛው የሆድ ክፍልን በመጠቀም ገመዱን ወደ እርስዎ መጎተትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ቋሚ ክራንች?

  • የቢስክሌት ክራንች ከኬብል ቆሞ ክራንች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ ምክንያቱም በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ነገር ግን ተዘዋዋሪ ንጥረ ነገር ይጨምራሉ ፣ ግዳጅዎችን በመሥራት እና የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ ።
  • የሩስያ ጠማማዎች ውጤታማ ማሟያ ናቸው, ምክንያቱም በገመድ ቋሚ ክራንች ፊት ለፊት ባለው የሆድ ክፍል ላይ ያለውን የፊት ለፊት የሆድ ትኩረትን ሚዛን በመስጠት ሙሉውን እምብርት በኦብሊኮች ላይ ልዩ ትኩረት በመስጠት ያነጣጠሩ ናቸው.

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ቋሚ ክራንች

  • የኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
  • የኬብል ቋሚ የሆድ ቁርጠት
  • የአካል ብቃት የኬብል ክራንች
  • የኬብል መልመጃዎች ለወገብ
  • የቋሚ ወገብ መልመጃዎች
  • የጂም ኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የሆድ ገመድ ክራንች
  • የኮር ማጠናከሪያ የኬብል መልመጃዎች
  • የወገብ ቅርፃቅርፅ በኬብል ማሽን