የኬብል ቋሚ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል ቋሚ ክራንች
የኬብል ስታንዲንግ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የፊንጢጣ የሆድ ድርቀትን እና ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ የማጠናከሪያ ልምምድ ሲሆን ይህም አጠቃላይ መረጋጋትን እና አቀማመጥን ያሻሽላል። ከጀማሪዎች እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ቃና ያለው መካከለኛ ክፍል ለማዳበር ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን እና የስፖርት አፈፃፀምን ይደግፋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ቋሚ ክራንች
- ወደ ላይ ይድረሱ እና የገመድ ማያያዣውን ወደ ታች ይጎትቱት እጆችዎ በጭንቅላቱ ጎኖች ላይ እንዲቆሙ በክርንዎ ጎንበስ።
- እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋቱ በማንጠልጠል ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀስ በቀስ ወደ ወገቡ ወደ ፊት በማጠፍ የሆድ ቁርጠትዎን በሚቆርጡበት ጊዜ ገመዱን ወደ ታች ይጎትቱ.
- የሆድ ቁርጠትዎ ሙሉ በሙሉ መያዙን በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ለአፍታ ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥርን እና ቅርፅን መያዙን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ቋሚ ክራንች
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የኬብል ቆሞ ክራች ቁልፉ የኮር ጡንቻዎችዎን እየተሳተፉ መሆንዎን ማረጋገጥ እንጂ ክብደትን ለመሳብ ክንድዎን ብቻ መጠቀም አይደለም። ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ለማድረስ የሆድ ድርቀትዎን በመገጣጠም ላይ ያተኩሩ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ፈጣን እና ግርግር የለሽ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ይህ ጉዳትን መከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል።
- **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ**፡ ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ወይም በእንቅስቃሴው አናት ላይ እንዳያስቀምጡ ይጠንቀቁ። ይህ ወደ ኋላ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ። 5
የኬብል ቋሚ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል ቋሚ ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ስታንዲንግ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ልምምዱን በመጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ምንም አይነት ህመም ካለ፣ ወዲያውኑ ማቆም አለበት።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ቋሚ ክራንች?
- The Cable Seated Crunch: በዚህ ልዩነት, በተረጋጋ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ክራንችውን ያከናውናሉ, ይህም የታችኛውን ጀርባ ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል.
- The Cable Twist Crunch: ይህ ልዩነት ወደ መደበኛው ክራንች መዞርን ይጨምራል, ይህም በሆዱ ጎኖች ላይ ያሉትን ግዳጅ ጡንቻዎች ለማነጣጠር ይረዳል.
- የኬብል ሪቨርስ ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ገመዱን ከመግፋት ይልቅ ገመዱን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱታል።
- የኬብል ኦቨር ራስ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ገመዱን ከራስጌ ላይ በማስቀመጥ ክራንችውን ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር እና የላይኛውን የሆድ ክፍልን ለማሳተፍ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ቋሚ ክራንች?
- የሩስያ ትዊስት፡ ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋል፣ ነገር ግን ገደላማ ቦታዎችን ለማሳተፍ ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ይህም የኬብል ስታንዲንግ ክራንች (Cable Standing Crunch) የሚያሟላ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የብስክሌት ክራንች፡- ይህ መልመጃ የላይ እና የታችኛው የሆድ ክፍልን እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን ይሰራል፣ ይህም ለኬብል ስታንዲንግ ክራንች ጥሩ ማሟያ ያደርገዋል፣ ምክንያቱም በአንድ ጊዜ በርካታ የኮር ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተሟላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ቋሚ ክራንች
- የኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ የኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የኬብል መልመጃዎች ለወገብ
- የኬብል ማሽን ይንኮታኮታል
- የቆሙ ክራንች በኬብል
- የጂም መልመጃዎች ለወገብ
- ለሆድ ጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
- ቋሚ የወገብ ልምምዶች በኬብል
- የኬብል ማሽን ለሆድ ልምምድ.