Thumbnail for the video of exercise: በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

የኬብል ተቀምጦ ሰፊ ግሪፕ ረድፍ የላይኛውን አካል ለማጠናከር እና ለማጠንከር የተነደፈ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም የኋላ ጡንቻዎችን ፣ ትከሻዎችን እና የቢሴፕስን ዒላማ ያደርጋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የጡንቻን ትርጉም ከማጎልበት በተጨማሪ ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ እግርህን በተዘጋጀው የእግረኛ መቀመጫ ላይ አስቀምጠው፣ እና አሞሌውን በእጅ በመያዝ፣ እጆችህ ከትከሻው ስፋት የበለጠ ሰፊ መሆናቸውን አረጋግጥ።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ አሞሌውን ወደ ወገብዎ በመሳብ መልመጃውን ይጀምሩ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ይህም በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ መኮማተር እንደሚሰማዎት ያረጋግጡ.
  • ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያራዝሙ፣ ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • የመያዣ ስፋት፡ የመያዣው ስፋት ከትከሻው ስፋት የበለጠ መሆን አለበት። የተለመደው ስህተት በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ የሆነ መያዣ መውሰድ ነው. ሰፋ ያለ መያዣ ብዙ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎችዎን ያሳትፋል።
  • የሰውነትዎን ሞመንተም አይጠቀሙ፡ ገመዱን ወደ እርስዎ ለመሳብ የሰውነትዎን ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. እንቅስቃሴው ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል እና ኃይሉ ከእጅዎ እና ከኋላዎ መምጣት አለበት እንጂ ሰውነትዎን ከመወዛወዝ ወይም ከማወዛወዝ አይደለም.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ መያዣውን እስከ የላይኛው የሆድ ክፍል ድረስ መጎተትዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ በኋላ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ወደ ኋላ ዘርግታ።

በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል መቀመጫ ሰፊ ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ትክክለኛውን ቴክኒክ በግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ መዘርጋትዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • ነጠላ ክንድ ገመድ ተቀምጧል ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት ገመዱን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይጎትቱታል ይህም በግራ እና በቀኝ በኩል ያለውን የጡንቻ አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።
  • በገመድ ተቀምጦ የእጅ መያዣ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ከእጅ በታች መያዣን ይጠቀማል፣ ይህም ከጀርባ ጡንቻዎች ጋር በብስክሌት ላይ በተሻለ ሁኔታ ዒላማ ለማድረግ ይረዳል።
  • በገመድ የተቀመጠው ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ገመዱን ወደ ላይኛው ደረትዎ ወይም አንገትዎ መጎተትን ያካትታል ይህም የላይኛውን ጀርባ እና የኋላ ዴልቶይድ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መልኩ ያነጣጠረ ነው።
  • የቆመ የኬብል ረድፍ፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም ዋና ጡንቻዎችን የበለጠ ሊያሳትፍ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን እና መረጋጋትን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • Bent-Over Barbell Row የኬብል መቀመጫውን ሰፊ ​​የመያዣ ረድፍ የሚያሟላ ሌላው ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ላት እና ሮምቦይድን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራል ነገር ግን የታችኛው ጀርባዎን እና ጭንዎን ያሳትፋል ፣ ይህም የበለጠ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
  • የቲ-ባር ረድፍ መልመጃ መካከለኛውን ጀርባ፣ ላትስ እና ቢሴፕስ ላይ በማነጣጠር የኬብል ተቀምጦ ሰፊ መያዣ ረድፉን ያሟላል። ይህ መልመጃ፣ ልክ እንደ ኬብል ተቀምጦ ሰፊ ግሪፕ ረድፍ፣ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳውን የመሳብ እንቅስቃሴን ያጎላል።

Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • "የገመድ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኋላ"
  • "የተቀመጠ ሰፊ መያዣ የረድፍ ልምምድ"
  • "በኬብል ማሽን የኋላ ማጠናከሪያ"
  • "ሰፊ መያዣ የኬብል ረድፍ አጋዥ ስልጠና"
  • "በኬብል የተቀመጠው ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ"
  • "የገመድ ማሽን ለጀርባ መልመጃዎች"
  • "የተቀመጠው ረድፍ በሰፊ የመያዣ ቴክኒክ"
  • "የገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኋላ ጡንቻዎች"
  • "በኬብል ረድፍ የኋላ ጥንካሬን ማሻሻል"
  • "ለሰፋፊ መያዣ የተቀመጠው የኬብል ረድፍ ዝርዝር መመሪያ"