Thumbnail for the video of exercise: በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ

በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ

በፎቅ ላይ ያለው የኬብል ተቀምጦ መጠምዘዣ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋና ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። የተግባር ብቃት እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ ጥሩ አቀማመጥን ለማራመድ ፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች ጠንካራ ኮር የሚያስፈልጋቸው ልምምዶችን ለማገዝ ባለው ችሎታው ተፈላጊ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ

  • በሁለቱም እጆች የኬብል ማሽኑን እጀታ ይያዙ, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
  • የሰውነት አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ገመዱን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የሆድ ድርቀትዎን በማያያዝ.
  • በመጠምዘዝዎ እና በሆድዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ለተወሰነ ጊዜ ያዙሩ።
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት, ለተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተቃራኒው ጎን በማዞር.

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ የኬብሉን እጀታ በሁለቱም እጆች ይያዙ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. እጆችዎ ከሆድዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው. በነዚህ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር እና ትኩረቱን ከዋና ጡንቻዎ ላይ ሊያርቅ ስለሚችል ክርኖችዎን ወይም አንጓዎን ማጠፍ ያስወግዱ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። እንቅስቃሴው ከወገብዎ እንጂ ከእጆችዎ ወይም ከትከሻዎ መሆን የለበትም. ወደ ጡንቻ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትኩረት በዋናዎ ላይ መቆየቱን ያረጋግጣል ።
  • ትክክለኛ ክብደት: መልመጃውን በተገቢው ቅርጽ እንዲያከናውኑ በሚያስችል ክብደት ይጀምሩ. በጣም

በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ?

አዎ ጀማሪዎች በፎቅ ላይ ያለውን የኬብል ተቀምጦ መዞር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ቴክኒኩን በመቆጣጠር ላይ ማተኮር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ?

  • የመድሀኒት ኳስ ተቀምጧል ጠማማ፡ በዚህ ልዩነት በኬብል ምትክ የመድሃኒት ኳስ ትጠቀማለህ፣ ጣትህን ከጎን ወደ ጎን እያዞርክ።
  • Resistance Band Seated Twist፡ ይህ በኬብል ምትክ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተለየ አይነት ውጥረት ይፈጥራል።
  • ተቀምጧል ባርቤል ጠማማ፡ ይህ ልዩነት የሰውነት አካልህን በምትጠምጥበት ጊዜ በትከሻህ ላይ የተያዘውን ባርቤል መጠቀምን ያካትታል።
  • Bodyweight Seated Twist፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም፣ እና በምትኩ የሰውነት ክብደትን ለመቋቋም ብቻ ይተማመናል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ በኬብል የተቀመጠውን ጠመዝማዛ ወለል ላይ ያሟላል እንዲሁም በዋና ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ፣የተሻለ አኳኋን እና ሚዛንን በማስተዋወቅ በኬብል መቀመጫ ትዊስት ውስጥ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።
  • የብስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች በገመድ ተቀምጦ በፎቅ ላይ ለሚደረገው ጠመዝማዛ እጅግ በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱ ደግሞ ገደላማ እና ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ላይ የሚያተኩር የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ዋና ጥንካሬን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳሉ።

Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠው ወለል ላይ ጠመዝማዛ

  • የኬብል ጠመዝማዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የኬብል ልምምድ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • የኬብል ልምምድ ለወገብ
  • በወለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተቀመጠ ሽክርክሪት
  • ለሆድ ጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
  • ኮር ማጠናከሪያ በኬብል
  • የኬብል ማሽን ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠው የወለል ንጣፍ በኬብል
  • የኬብል ሽክርክሪት መልመጃዎች ለወገብ