Thumbnail for the video of exercise: በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

የኬብል መቀመጫ ሱፐን-ግሪፕ ረድፍ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሁለገብ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ሊስተካከል በሚችል ተቃውሞ እና በቅጹ ላይ በማተኮር ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ሊያሳድግ እና የላይኛውን የሰውነት አካል ጥንካሬ ሊጨምር ይችላል፣ ይህም ጥሩ የተሟላ የአካል ብቃት ስርዓትን ለሚፈልጉ ሰዎች ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

  • የV-ባር እጀታውን ለመያዝ ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  • በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው እጀታውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ.
  • እጀታው ሆድዎን ሲነካ ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም መቆጣጠሪያውን በመጠበቅ ቀስ በቀስ እጀታውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
  • ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ቅጽዎ ትክክል መሆኑን እያረጋገጡ መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

  • ይያዙ እና ይጎትቱ፡ በትሩ ላይ ያለው መያዣ ወደ ላይ (የእጆች መዳፍ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት) መሆን አለበት። ገመዱን በሚጎትቱበት ጊዜ ወደ ደረቱ ሳይሆን ወደ ሆድዎ መጎተትዎን ያረጋግጡ. ይህ የተለመደ ስህተት ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ቁልፍ በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው። ገመዱን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱት ፣ ክርኖችዎ ከፍተኛ ቦታ ላይ ሲሆኑ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ከፍተኛውን የጡንቻን ተሳትፎ ያረጋግጣል.
  • ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እጆችዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ. ይህ የተለመደ ነው።

በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል መቀመጫ ሱፐን-ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ክብደትን እና ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ?

  • የተገለበጠው ረድፍ በተለየ አውሮፕላን ውስጥ የቀዘፋ እንቅስቃሴን በመድገም እራስዎን ወደ ባር የሚጎትቱበት የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው።
  • ተቀምጦ የሚይዘው የኬብል ረድፍ የተለያዩ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ከእጅ ስር ከመያዝ ይልቅ በእጅ የሚይዝ መያዣ የሚጠቀሙበት ትንሽ ልዩነት ነው።
  • ነጠላ-ክንድ የኬብል መቀመጫ ረድፍ በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ጎን ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል, የጡንቻን ሚዛን እና የተመጣጠነ ሁኔታን ያሻሽላል.
  • የቋሚ ኬብል ረድፍ በቆሙበት ጊዜ የመቀዘፊያ እንቅስቃሴን የሚያከናውኑበት፣ የታችኛውን አካልዎን እና ኮርዎን የበለጠ በንቃት የሚሳተፉበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ?

  • በባርቤል ረድፎች ላይ መታጠፍ፡ ከባርቤል በላይ መታጠፍ እንዲሁ የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ራሆምቦይድ እና ትራፔዚየስ በተመሳሳይ የመሳብ እንቅስቃሴ ወደ ኬብል ተቀምጦ ሱፐን-ግሪፕ ረድፍ ይሰራሉ፣ የጡንቻን ሚዛን በማስተዋወቅ እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታዎን ያሻሽላል። መጎተት ወይም ማንሳት የሚያስፈልጋቸው.
  • Dumbbell Pullovers: Dumbbell Pullovers በኬብል የተቀመጠው ሱፐን-ግሪፕ ረድፍ በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ልዩ በሆነ መንገድ በማነጣጠር፣የእንቅስቃሴ መጠንን በማስፋት እና የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል በማገዝ ደረትን እና ትሪሴፕስን ለበለጠ ዲግሪ በማሳተፍ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

  • "የገመድ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኋላ"
  • "የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምድ"
  • "ተጎታች የረድፍ ስልጠና"
  • "የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በኬብል"
  • "የገመድ ተቀምጦ ረድፍ ለኋላ ጡንቻዎች"
  • "ከላይ የሚይዝ የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የገመድ ረድፍ በመጠቀም የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የተቀመጠ ተኝቶ የሚይዝ ረድፍ ቴክኒክ"
  • "የገመድ ልምምድ ለጀርባ ጥንካሬ"
  • "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተቀመጠው የኬብል ረድፍ ጋር"