Thumbnail for the video of exercise: በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

የኬብል ተቀምጦ ሱፐን-ግሪፕ ረድፍ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች, ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች, ሊስተካከል በሚችል ተቃውሞ ምክንያት ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

  • አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህን በእግሮቹ መደገፊያዎች ላይ አስቀምጠው፣ ጉልበቶችህን በትንሹ ጎንበስ በማድረግ።
  • አሞሌውን ከጎን (በእጅ ስር) በመያዝ፣ እጆቹን በትከሻው ስፋት ላይ ይያዙ እና እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታችሁ ተቀመጡ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ያዙ።
  • ክርኖችዎን ወደ ኋላ በመንዳት እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጭመቅ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት አሞሌውን ወደ ሆድ አካባቢ ይጎትቱ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ክብደትን በመቃወም እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያራዝሙ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

  • **መያዝ እና አኳኋን:** የኬብሉን አሞሌ በጀርባ (በእጅ) በመያዝ፣ መዳፎች ወደ ላይ እያዩ ይያዙ። የእጅ አንጓ መወጠርን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የእጅ አንጓዎን ቀጥ ያድርጉ። እንዲሁም በእጆችዎ ብቻ አሞሌውን ከመሳብ ይቆጠቡ; ኃይሉ ከእጅዎ እና ክንዶችዎ ብቻ ሳይሆን ከጀርባዎ እና ክንዶችዎ መምጣት አለበት.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ገመዱን ወደ ሆድዎ ሲጎትቱ በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያድርጉት። ክብደትን ለመሳብ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ይህም ለጉዳት ስለሚዳርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ስለሚቀንስ። የመመለሻ እንቅስቃሴም አለበት።

በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል መቀመጫ ሱፐን-ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል እየፈጸሙት መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ?

  • የቆመ የኬብል ረድፍ፡ ከመቀመጥ ይልቅ ይህንን መልመጃ በመቆም ላይ ያከናውናሉ፣ ይህም የሰውነትዎን እና የታችኛውን አካልዎን የበለጠ ያሳትፋል።
  • ሰፊ መያዣ የኬብል ረድፍ፡ ሰፊ መያዣን በመጠቀም የላይኛውን የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን በብቃት ማነጣጠር ይችላሉ።
  • የኬብል መስመር ዝጋ፡ ይህ ልዩነት የጀርባዎ መሃከል ላይ እንዲያነጣጥሩ ይፈቅድልዎታል፣ ይህም አኳኋን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
  • አግድም የኬብል ረድፍ፡- ይህ እትም የሚከናወነው በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የመጎተትን አንግል በመቀየር በጀርባዎ ላይ ያሉትን የተለያዩ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ?

  • Dumbbell Bent Over Row ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን በማሳተፍ የኬብል ተቀምጦ ሱፐን-ግሪፕ ረድፎችን ያሟላል፣ ነገር ግን የአንድ ወገን ስልጠና ተጨማሪ ጥቅም ይሰጣል፣ ይህም የጀርባዎ ሁለቱም ጎኖች እኩል እንዲዳብሩ ያደርጋል።
  • የቲ-ባር ረድፍ መልመጃ የመካከለኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ኢላማ በማድረግ የኬብል ተቀምጦ ሱፓይን-ግሪፕ ረድፍን ያሟላል ነገር ግን የኮር መረጋጋት እና ጥንካሬን ይጨምራል ፣ ይህም አጠቃላይ የጀርባ እድገትን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠ ሱፐን-ያዝ ረድፍ

  • ተኝቶ የሚይዝ የረድፍ ልምምድ
  • የኬብል ረድፍ ለኋላ
  • ከኬብል ጋር የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ተኝቶ የሚይዝ የጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ ተደራቢ-የሚይዝ ረድፍ
  • የኬብል ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በኬብል የኋላ ማጠናከሪያ
  • የጀልባ ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ