Thumbnail for the video of exercise: በገመድ የተቀመጠው ረድፍ

በገመድ የተቀመጠው ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በገመድ የተቀመጠው ረድፍ

የኬብል ተቀምጦ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ክብደቱ በቀላሉ ከግል ጥንካሬ እና ፅናት ጋር ሊጣጣም ይችላል። ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና አጠቃላይ የሰውነትን ፍቺ እና የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠው ረድፍ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎን ወደ ታች በማድረግ የ V-ባር እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙ።
  • ሰውነትዎ እንዲቆም በሚያደርጉበት ጊዜ መያዣውን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ, እጆችዎን ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ.
  • አሞሌው ወደ ወገብዎ በጣም በሚጠጋበት ጊዜ ኮንትራቱን ለአፍታ ያቆዩት እና ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያራዝሙ።
  • በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እነዚህን እርምጃዎች ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠው ረድፍ

  • ** ትክክለኛ መያዣ ***: መያዣው ሌላ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ አስፈላጊ ገጽታ ነው. እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ በላይ መሆን አለባቸው. በእጅዎ እና በእጅ አንጓዎ ላይ ወደ አላስፈላጊ ጫና ስለሚመራ እጀታውን በደንብ ከመያዝ ይቆጠቡ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ያለው እንቅስቃሴ ዝግ ያለ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ገመዱን ወደ እርስዎ ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ መጎተቱን ለመጀመር የኋላ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ይጨምቁዋቸው።
  • **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ እጆችዎን በመነሻ ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ ለማራዘም በጣም አስፈላጊ ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ መወጠር ትከሻዎን ሊወጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
  • **

በገመድ የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየጨመረ በመምጣቱ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠው ረድፍ?

  • ሰፊ መያዣ የኬብል መቀመጫ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት ሰፋ ያለ መያዣን በመጠቀም የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
  • የተጠጋ ገመድ የተቀመጠ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በመካከለኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ለማተኮር የቅርብ መያዣን ይጠቀማል።
  • የእጅ ስር መያዣ ኬብል ተቀምጧል ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የታችኛውን ላቶች እና ቢሴፕስ ኢላማ ለማድረግ በእጅ ስር መያዣ ይጠቀማል።
  • በገመድ የተቀመጠው ረድፍ በገመድ፡- ይህ ልዩነት ከባር ይልቅ የገመድ ማያያዣን ይጠቀማል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የተለየ መያዣን ይፈቅዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠው ረድፍ?

  • የዱምቤል ረድፉ በኬብል ተቀምጦ ረድፍ ላይ የሚያተኩር ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በመካከለኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ነገር ግን በዋናው እና በታችኛው ጀርባ ላይ ጡንቻዎችን ማረጋጋት እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን ይጨምራል።
  • Deadlift በኬብል ተቀምጦ ረድፍ ላይ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም ረድፉ የላይኛው እና መካከለኛው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ዒላማ ሲያደርግ, ሟቹ የታችኛው ጀርባ እና ሙሉውን የኋላ ሰንሰለት ይሠራል, ይህም ሚዛናዊ እና ሙሉ የጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያመጣል.

Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠው ረድፍ

  • የኬብል ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከኬብል ጋር የኋላ መልመጃዎች
  • ገመድ ለኋላ የተቀመጠ ረድፍ
  • የጂም ኬብል ረድፍ
  • የኬብል ማሽን ልምምዶች
  • ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና
  • የኬብል ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተቀምጦ መቅዘፊያ በኬብል
  • የኬብል ማሽን የኋላ መልመጃዎች
  • በኬብል ረድፍ የኋላ ማጠናከሪያ