በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ
በገመድ ወለል ላይ የተቀመጠው ገመድ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። ከተጠቃሚው ጥንካሬ እና ጽናት ጋር እንዲጣጣም በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺን ያሻሽላል እና መጎተት ወይም ማንሳት በሚያስፈልጋቸው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ
- የገመድን ጫፎች በመዳፍዎ እርስ በርስ ሲተያዩ ይያዙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ከወገብዎ ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
- ገመዱን ወደ ሆድዎ በመሳብ፣ የትከሻዎትን ምላጭ በመጭመቅ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት መልመጃውን ይጀምሩ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር ያቆዩ, ከዚያም ገመዱን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት, ይህም ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ እንዲወጠር ያስችለዋል.
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቀጥ ያለ ጀርባ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ገመዱን ወደ እርስዎ በምን ያህል ፍጥነት መጎተት እንደሚችሉ ሳይሆን በልምምድ ወቅት ስለሚያደርጉት ቁጥጥር እና ተቃውሞ ነው። ዘገምተኛ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል እና የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ።
- ትክክለኛ መያዣ፡ ገመዱን አጥብቆ መያዝዎን ያረጋግጡ። መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው. ደካማ ወይም ትክክል ያልሆነ መያዣ ወደ እጅ ወይም የእጅ አንጓ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ገመዱን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ እና ከዚያ በኋላ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ወደ ኋላ ዘርጋ. ሙሉውን ክልል አለመጠቀም
በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ?
አዎ ጀማሪዎች ወለሉ ላይ የተቀመጠውን ገመድ በገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ትክክለኛውን ቅጽ ለመማር እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው ። በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተለይም ለጀማሪዎች ቴክኒክ ወሳኝ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ነው, ነገር ግን የቢስፕስ እና ትከሻዎችን ይሠራል. ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲኖር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ?
- አንድ ክንድ ዳምቤል ረድፎች፡- ይህ መልመጃ የሚከናወነው በዳምቤል፣ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ፣ ሰውነታችሁን በአግዳሚ ወንበር ላይ እየደገፉ፣ ለኋላ ጡንቻዎችዎ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ነው።
- የተገለበጡ ረድፎች፡ በዚህ የሰውነት ክብደት መልመጃ፣ በሂፕ ከፍታ ላይ የተቀመጠውን ባር ይጠቀሙ እና ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ፣ በኬብሉ የተቀመጠው ረድፍ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በማግበር።
- ቲ-ባር ረድፎች፡ ይህ እትም የቲ-ባር ረድፍ ማሽን ወይም በፈንጂ አባሪ ውስጥ የተጠበቀ ባርቤል ይጠቀማል። በኬብሉ የተቀመጠውን ረድፍ እንቅስቃሴ በመምሰል ክብደቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱታል.
- የመቋቋም ባንድ ረድፎች፡- ይህ በጠንካራ ምሰሶ ዙሪያ የመከላከያ ባንድን በመጠበቅ እና ወደ ሰውነትዎ ጎትቶ፣ ልክ እንደ ገመዱ ተቀምጧል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ?
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡- ይህ መልመጃ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች - ጀርባ ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ በመስራት በገመድ ወለል ላይ የተቀመጠውን ገመድ ያሟላል ፣ ግን የተለየ እንቅስቃሴን ያካትታል ፣ በዚህም የጡንቻን ሚዛን እና ሚዛንን ያበረታታል።
- በረድ በላይ መታጠፍ፡- ይህ ልምምድ በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ አፅንዖት በመስጠት ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ በማተኮር በገመድ ወለል ላይ የተቀመጠውን ገመድ ያሟላል ይህም የበለጠ የተጠጋጋ ጥንካሬን ለማዳበር እና የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመከላከል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir በገመድ ወለል ረድፍ ላይ የተቀመጠ ገመድ
- የኬብል ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምድ
- የኬብል ገመድ ረድፍ
- የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በኬብል
- የወለል ገመድ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የወለል ረድፍ ልምምድ
- የኬብል ገመድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለኋላ ጡንቻዎች የገመድ ገመድ ረድፍ
- በፎቅ ቴክኒክ ላይ የተቀመጠው የኬብል ረድፍ
- ከኬብል ረድፍ ጋር የጥንካሬ ስልጠና.