Thumbnail for the video of exercise: የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

የኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የተሻለ አኳኋን እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል። ክብደቱን በማስተካከል ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ግለሰቦች የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል፣ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ለማጎልበት እና የጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

  • እጀታዎቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉ.
  • ቀስ ብለው እጀታዎቹን ወደ ላይኛው ሆድዎ ይጎትቱ, በሚያደርጉበት ጊዜ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ እጀታዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁ, እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና የክብደት ቁልል በተወካዮች መካከል እንዲወርድ አይፍቀዱ.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ሁልጊዜ ጥሩ ቅርፅ እና ቁጥጥር ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደቱን ለመሳብ ሞመንተም በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ አተኩር፣ ገመዱን ወደ ሰውነትዎ ጎትተው ከዚያ በዝግታ መልሰው ይልቀቁት። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰራ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
  • ትክክለኛ መያዣ: እጀታዎቹን በትክክል መያዝ አስፈላጊ ነው. መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው. የሚጎትቱት በእጆችዎ ሳይሆን በክርንዎ መሆኑን ያረጋግጡ። በእጆቹ መጎተት ወደ መጨናነቅ ድካም ሊያመራ እና በተነጣጠሩ ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: አንድ የተለመደ ስህተት ክብደቱን በሚለቁበት ጊዜ ከመጠን በላይ መጨመር ነው. ይህ በትከሻዎ እና በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል. ይልቁንስ ሀ

የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅርጽ መጠቀማቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲቆጣጠር ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ቴክኒክ ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ?

  • የ Barbell Bent Over Row ከኬብሎች ይልቅ ባርቤል ይጠቀማል፣ ይህም የመጨበጥ ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የተገለበጠው ረድፍ የኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ እንቅስቃሴን የሚመስል የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው፣ነገር ግን ባር ወይም TRX ማሰሪያዎችን ይፈልጋል።
  • ቲ-ባር ረድፍ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር ልዩ ማሽን ይጠቀማል ነገር ግን ከባድ ማንሳት ያስችላል።
  • ነጠላ-ክንድ የኬብል ረድፍ በእያንዳንዱ ጀርባዎ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል, ይህም የጡንቻን ሚዛን ለማስተካከል ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ?

  • Lat Pulldown የኬብል መቀመጫውን ከፍተኛ ረድፍ የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው። በዋነኛነት የሚያተኩረው በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ነው - በጀርባዎ ውስጥ ካሉት ትላልቅ ጡንቻዎች በተጨማሪ በከፍተኛ ረድፍ ላይ የተሰማሩ ናቸው ፣ ስለሆነም በዚህ ልምምድ ውስጥ አፈፃፀምዎን እና ጽናትዎን ያሻሽላል።
  • Dumbbell Bent Over Rows በኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ ላይ ትልቅ ማሟያ ናቸው። ይህ ልምምድ የሚያተኩረው በላይኛው ጀርባ ላይ የሚገኙትን ራሆምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ሲሆን እነዚህም በከፍተኛ ረድፍ ላይ የሚሰሩ ሁለተኛ ደረጃ ጡንቻዎች ሲሆኑ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬ እና ሚዛንን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

  • የኬብል ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከፍተኛ የረድፍ ገመድ ልምምድ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ማሽን ልምምዶች
  • የተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ ቴክኒክ
  • ለኋላ ጡንቻዎች የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ የጂም መልመጃዎች
  • በገመድ የተቀመጠው ከፍተኛ ረድፍ መመሪያ
  • የላይኛው ጀርባ በኬብል ልምምዶች
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የጥንካሬ ስልጠና