Thumbnail for the video of exercise: የኬብል መቀመጫ ክራንች

የኬብል መቀመጫ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል መቀመጫ ክራንች

የኬብል ተቀምጦ ክራንች ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩር እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የአካል ብቃት አፈጻጸምዎን ሊያሳድግ፣ የተሻለ አቀማመጥን ሊያሳድግ እና የበለጠ ለተገለጸው የመሃል ክፍል አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል መቀመጫ ክራንች

  • ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ ጀርባዎ ወደ ማሽኑ አቅጣጫ, የገመድ መያዣውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ጆሮዎ ወዳለበት ቦታ ይጎትቱ.
  • ዳሌዎ እንዲቆም በሚያደርጉበት ጊዜ፣ በወገብዎ ላይ በማጠፍ እና የሆድ ድርቀትዎን በማያያዝ የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይጎትቱ።
  • በሆድ ውስጥ ያለውን ቁርጠት ከፍ ለማድረግ የክራንች ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • እንቅስቃሴውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት እንዲጠብቁ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል መቀመጫ ክራንች

  • ** ትክክለኛ ፎርም:** የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት ጨፍጭፈው፣ የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ወይም ከቤንች ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ። የታችኛውን ጀርባዎን ላለመጉዳት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን በተመሳሳይ ቦታ ማቆየትዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የሆድ ቁርጠትዎን ከመጠቀም ይልቅ ገመዱን በእጆችዎ መሳብ ነው።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ይቆጠቡ። በሚጎትቱት ክብደቶች ላይ ሳይሆን በሆድዎ መኮማተር ላይ በማተኮር ክራንቹን በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ያድርጉ። ከፍተኛውን ኮንትራት ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ ጡንቻዎ ውጥረት ውስጥ መሆኑን ያረጋግጣል

የኬብል መቀመጫ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል መቀመጫ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን እንቅስቃሴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል መቀመጫ ክራንች?

  • ተንበርካኪ የኬብል ክራንች፡- ይህ እትም ወለሉ ላይ ተንበርክከክ የሰውነት አካልህን በማጠፍ ገመዱን ወደ ደረትህ ጎትተህ እንድትሄድ ይፈልጋል።
  • የኬብል ዉድቾፐር፡ ይህ ልዩነት የማጣመም እንቅስቃሴን ያካትታል፡ ገመዱን በሰውነትዎ ላይ ከከፍተኛ ወደ ዝቅተኛ ቦታ በመሳብ እንጨት የመቁረጥን ተግባር በመምሰል።
  • የኬብል Oblique Crunch፡- ይህ በተለይ ግዳጁን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ገመዱን ወደ አንድ የሰውነትዎ ጎን ይጎትታል።
  • የኬብል ሪቨርስ ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ገመዱን ወደርስዎ ከመሳብ ይልቅ ገፍተውት የታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን በማሳተፍ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል መቀመጫ ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች የኬብል ተቀምጦ ክራንች የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን የሚያካትት ሲሆን በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ በኬብል የተቀመጠው ክራንች ውስጥ ችላ የተባሉትን ገደላማ ላይ የሚያተኩር ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያጠቃልላል።
  • የሩስያ ትዊስት በተጨማሪም የኬብል መቀመጫውን ክራንች በገደብ እና በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ በማነጣጠር አጠቃላይ ኮርን በማጠናከር የኬብል መቀመጫ ክራንች ውጤታማነትን ይጨምራል.

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል መቀመጫ ክራንች

  • "የገመድ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የተቀመጡ የኬብል ክራንች"
  • "የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች"
  • "የገመድ ማሽን የሆድ ልምምድ"
  • "የኬብል ማሽን በመጠቀም ክራንች"
  • "የተቀመጠ የኬብል ABS መልመጃ"
  • "ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጂም መሳሪያዎች"
  • "በኬብል የተቀመጠው ክራንች ቴክኒክ"
  • "የሆድ ኬብል ክራንች"
  • "ወገብን በኬብል ማሽን ማጠናከር"