Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarWrist Extensors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

የኬብል ሪቨር የእጅ አንጓ (Cable Reverse Wrist Curl) በግንባሮች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያሻሽል እና የእጅ አንጓ መረጋጋትን የሚያጎለብት ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ለአትሌቶች፣ ለወጣቶች፣ ወይም በእጃቸው እና በእጃቸው ጥንካሬ ላይ በእለት ተእለት እንቅስቃሴያቸው ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚተማመኑ ሰዎች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የእጅ አንጓ እና የፊት አካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ፣በስፖርቶች እና የእጅ ጥንካሬ በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት አካል ብቃትን ለማሳደግ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • በኬብል ማሽኑ ላይ የሚፈለገውን ክብደት ይምረጡ እና ቀጥ ያለ ባር ወደ ዝቅተኛው መዘዋወሪያ ያያይዙ.
  • ወደ ገመዱ ማሽኑ ፊት ለፊት ይቆሙ እና አሞሌውን በእጆችዎ ወደ ታች እያዩ በትከሻው ስፋት ላይ ያሉትን እጆች ይያዙ።
  • እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት፣ እጆችዎ እና ሰውነትዎ እንዲቆሙ በማድረግ የእጅ አንጓዎን ወደ ኋላ በማጠፍጠፍ አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ።
  • አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ አሞሌውን በእጅ በመያዝ (እጆችዎ ወደ ታች ሲመለከቱ) እና እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያዙ። በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የኬብል ሪቨርስ የእጅ መታጠፊያ ቁልፍ ዝግተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን መጠበቅ ነው። እነዚህ ወደ ጉዳቶች ሊመሩ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የእጅ አንጓዎን በማጠፍዘፍ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩት እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
  • ክንዶችዎን ያቆዩ: አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉውን ክንድ ማካተት ነው. የፊት ክንዶችዎን ለመለየት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ እጆችዎን ዝም ብለው ይያዙ እና የእጅ አንጓዎን ብቻ ያንቀሳቅሱ።
  • ከመጠን በላይ አትጫን፡ ጀምር

የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ሪቨርስ የእጅ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መውሰድ እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

  • Barbell Reverse Wrist Curl፡ በኬብል ምትክ ይህ ልዩነት ባርቤልን ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ ወጥ የሆነ እንቅስቃሴ እንዲኖር እና ከባድ ክብደቶችን ለማንሳት ያስችላል።
  • Resistance Band Reverse Wrist Curl፡ ይህ ልዩነት ከኬብል ይልቅ የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ተለዋዋጭ ተቃውሞ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማንኛውም ቦታ ለማከናወን የሚያስችል ምቹነት ይሰጣል።
  • ተቀምጦ የተገላቢጦሽ አንጓ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውናሉ፣ በተለይም ለጀማሪዎች የተሻለ ድጋፍ እና መረጋጋት ይሰጣሉ።
  • ነጠላ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የግለሰብ የእጅ አንጓ ጥንካሬን ለማሻሻል እና ማናቸውንም አለመመጣጠን ለመፍታት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

  • የመዶሻ ኩርባዎች፡ የመዶሻ ኩርባ የኬብል ሪቨርስ አንጓ ኩርባዎችን ያሟላሉ ምክንያቱም የፊት ክንዶችን እንዲሁም የቢስፕስን ያጠናክራሉ ፣ ለላይኛው ክንድ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመያዣ ጥንካሬን ያሳድጋል ፣ ይህም ለሌሎች ማንሻዎች ጠቃሚ ነው።
  • የገበሬው የእግር ጉዞ፡- ይህ መልመጃ የኬብል ሪቨርስ የእጅ መታጠፊያን ሁለቱንም የመያዣ እና የፊት ክንድ ጽናትን በመሞከር ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • "የገመድ ልምምድ ለግንባሮች"
  • "የእጅ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የገመድ ተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ዘዴ"
  • "የኬብል የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓዎች እንዴት እንደሚሠሩ"
  • "የጂም መልመጃዎች ለግንባሮች"
  • "የኬብል ማሽን ለክንዶች ልምምድ"
  • "የእጅ ጥንካሬን በኬብል ማሻሻል"
  • "የገመድ ተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ መመሪያ"
  • "የፊት ክንድ ጡንቻዎችን በኬብል መገንባት"
  • "የእጅ ጥምዝ መልመጃዎች በኬብል ማሽን"