የኬብል ተቃራኒ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል ተቃራኒ ክራንች
የኬብል ሪቨርስ ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን በብቃት የሚያጠናክር እና የሚያሰማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የዋና ጥንካሬን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም ደረጃዎች ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን መከላከል እና የበለጠ የተገለጸ የሆድ አካባቢን ማግኘት ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ተቃራኒ ክራንች
- በማሽኑ ፊት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ እና የገመድ እጀታውን ያዙ ፣ ከጭኑ በላይ ያድርጉት።
- ጀርባዎን መሬት ላይ ለጥ አድርገው፣ የሆድ ድርቀትዎን በመገጣጠም ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ላይ በሚነሱበት ጊዜ ገመዱ መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ።
- ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ, በሆድዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት, ከዚያም እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- እንቅስቃሴውን በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ በሆድ ላይ ያለውን ውጥረት ማቆየት.
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ተቃራኒ ክራንች
- ሞመንተምን ከመጠቀም ይቆጠቡ፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት እግሮቻቸውን ወደ ደረታቸው ለመሳብ ሞመንተም በመጠቀም ነው። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል, እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. እንቅስቃሴውን ለማከናወን የሆድ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ እንጂ እግሮችዎን የማወዛወዝ ፍጥነት አይደለም።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በእንቅስቃሴው ግርጌ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና
የኬብል ተቃራኒ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል ተቃራኒ ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ሪቨርስ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከአቅምዎ በላይ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ተቃራኒ ክራንች?
- የተገላቢጦሽ ክራንች ይቀንሱ፡ በዚህ እትም በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች ያከናውናሉ ይህም ተቃውሞውን የሚጨምር እና የታችኛውን የሆድ ክፍልን በበለጠ ያጠናክራል።
- Hanging Reverse Crunch፡ ይህ ልዩነት የሚጎትት ባር ያስፈልገዋል። በትሩ ላይ ተንጠልጥለው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያንሱ, ይህም በሰውነትዎ እና በኮርዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ.
- ክብደት ያለው የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ለዚህ ልዩነት፣ የተገላቢጦሽ ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ክብደት ይይዛሉ፣ ይህም ተጨማሪ ተቃውሞን በመጨመር እና እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ተንሸራታች ዲስክ ሪቨርስ ክራንች፡ ይህ ልዩነት ተንሸራታች ዲስኮችን ወይም ፎጣዎችን ከእግርዎ በታች መጠቀምን ያካትታል። የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ቆሞ እንዲቆም በማድረግ እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሸራትቱታል፣ ይህም በተቃራኒው ስብራት ላይ አዲስ የችግር ደረጃ ይጨምራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ተቃራኒ ክራንች?
- ፕላንክ፡ ኬብል ሪቨርስ ክራንችስ ቀጥታ የሆድ ክፍል ላይ የሚያተኩር ሲሆን ፕላንክ ግን ሙሉ አካልን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም መረጋጋት እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳው transverse abdominis እና obliquesን ይጨምራል።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ የገመድ ሪቨርስ ክራንች ገደቡን በማነጣጠር ያሟላል። የማሽከርከር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም በኬብል ሪቨርስ ክራንች ውስጥ የበለጠ ጠንካራ መሰረትን በመስጠት አፈፃፀምን ሊያሳድግ ይችላል.
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ተቃራኒ ክራንች
- የኬብል ሪቨርስ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ልምምድ በኬብል
- የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአብ
- ወገብን በኬብል ማጠናከር
- የኬብል ሪቨር ክራንች ቴክኒክ
- የኬብል መልመጃዎች ለድምፅ ወገብ
- የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- የኬብል ሪቨርስ ክራንች ለአብ
- የኬብል ማሽን የወገብ ልምምድ
- ዝርዝር የኬብል ሪቨር ክራንች መመሪያ