Thumbnail for the video of exercise: የኬብል መጎተት

የኬብል መጎተት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarErector Spinae, Hamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል መጎተት

የኬብል መጎተት በዋነኛነት ግሉትስ እና ጅማት ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም በሚስተካከለው ተቃውሞ እና በቀላሉ ለመማር ቀላል ዘዴ. በሌሎች ውህድ እንቅስቃሴዎች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል አስፈላጊ የሆነውን የኋላ ሰንሰለት ጥንካሬን ለማጎልበት የሚረዳ በመሆኑ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል መጎተት

  • እግሮችዎን በትከሻ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው ይቁሙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወደ ዳሌዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
  • ገመዱን በእግሮችዎ በኩል ይጎትቱት ወገብዎን በማራዘም እና ጉልቶችዎን በመጭመቅ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​በእንቅስቃሴው ውስጥ ዘና ይበሉ.
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ወገብዎን በማጠፍ እና ገመዱ በእግሮችዎ መካከል ያለውን ገመድ ወደ ኋላ እንዲጎትት ያድርጉ።
  • መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል መጎተት

  • አኳኋን ይንከባከቡ፡- በእንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን ማጠምዘዝ ለማስወገድ ስህተት። ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ውጭ ያኑሩ። ይህ ኮርዎን ያሳትፋል እና የታችኛው ጀርባዎን ከጭንቀት ይጠብቃል.
  • ትክክለኛው የሂፕ እንቅስቃሴ፡ የኬብል መጎተቻው ሂፕ-አውራ እንቅስቃሴ ነው። በጉልበቶችዎ ላይ ሳይሆን በወገብዎ ላይ መታጠፍዎን ያረጋግጡ። አከርካሪዎን በገለልተኛነት ሲያደርጉ በተቻለዎት መጠን ወገብዎን ወደ ኋላ ይግፉት። ይህ የእርስዎን glutes እና hamstrings በብቃት ያሳትፋል።
  • ክብደትን ተቆጣጠር፡ ክብደት እንዲቆጣጠርህ አትፍቀድ። ገመዱን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይልቁንስ በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የማውረድ) እና ትኩረትን (ማንሳት) ደረጃዎች ላይ ክብደትን ይቆጣጠሩ። ይህ ይሆናል

የኬብል መጎተት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል መጎተት?

አዎ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የኬብል ፑል ማድረግ ይችላሉ። ግሉትን እና ጭንቆችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ, ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል መጎተት?

  • በ Squat የኬብል መጎተት፡ ወደ ጎትትዎ ስኩዌት መጨመር ኳድሶችዎን እና ግሉቶችዎን የበለጠ እንዲሳተፉ ያግዛል፣ ይህም ሙሉ ዝቅተኛ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • የኬብል መጎተት በ Resistance Band: በኬብል ማሽን ምትክ የመከላከያ ባንድ መጠቀም የተለየ አይነት ውጥረትን ያመጣል እና ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል.
  • ሰፊ ቦታን የሚጎትት ገመድ፡ በሚጎትቱበት ወቅት ሰፋ ያለ አቋም መውሰድ የተለያዩ ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፈተና ለመጨመር ይረዳል።
  • የኬብል መጎተት በ Kettlebell፡ የኬብል ማሽንን ከመጠቀም ይልቅ ለመጎተቻ መንገዶችዎ የ kettlebell መጠቀም ይችላሉ፣ ይህም የመያዣ ጥንካሬን ለማሻሻል እና የተለየ የመቋቋም አይነት ያቀርባል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል መጎተት?

  • Hip Thruss ሁለቱም በሂፕ ማራዘሚያ ላይ ስለሚያተኩሩ የኬብል ፑል ዊልስ ትልቅ ማሟያ ናቸው፣ ይህም የግሉት ማግበርን፣ የሂፕ እንቅስቃሴን እና ሃይልን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ስኩዊቶች በተጨማሪም የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ግሉትስ እና የጡንታ ጡንቻዎችን ሲሳተፉ የኬብል ፑል ዊልስን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል መጎተት

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የኬብል መጎተት
  • ዳሌዎች በኬብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሂፕ
  • ለሂፕ ማጠናከሪያ የኬብል መጎተት
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የኬብል መጎተት
  • የኬብል መጎተት በሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን ሂፕ መልመጃዎች
  • በኬብል ጎትት በኩል ዳሌዎችን ማጠናከር
  • በስልጠና በኩል የኬብል መጎተት
  • የኬብል መጎተት በሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ