Thumbnail for the video of exercise: መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ

መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያለው የኬብል ፕሬስ ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት እና የመረጋጋት ስልጠና ይሰጣል። በመካከለኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ጡንቻቸውን ጥንካሬ፣ሚዛን እና ቅንጅትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የተግባር ብቃትን ለመጨመር እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር ይረዳል፣ ይህም የበለጠ አሳታፊ እና ውጤታማ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ

  • በመለማመጃ ኳሱ ላይ ይቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ ተክለዋል እና የኬብሉን እጀታዎች በሁለቱም እጆች ይያዙ, ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ እና መዳፎችዎን ወደ ታች በማዞር.
  • ቀስ በቀስ እጀታዎቹን ከደረትዎ ያርቁ, እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ፊት ዘርግተው, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማያያዝ.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ እጀታዎቹን ወደ ደረቱ ይመልሱ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ

  • ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ ዳሌዎ ከፍ እንዲል እና ሰውነትዎን ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት። ይህ ኮርዎን ያሳትፋል እና የታችኛውን ጀርባዎን ይከላከላል። ወገብዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ከማድረግ ይቆጠቡ, ይህም የተለመደ ስህተት ነው እና ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የኬብል ማተሚያውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ እና ይረጋጉ። ገመዶችን ለመጫን ሞመንተምን በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል.
  • ክርኖችዎን ያስተውሉ፡ ክርኖችዎን በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ እና እጆችዎን ሲዘረጉ ሙሉ በሙሉ ከመቆለፍ ይቆጠቡ። ይህ

መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የኬብል ማተሚያውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ተገቢውን ቅፅ እና ቁጥጥር እንዲጠብቁ በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አለባቸው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትም አስፈላጊ ነው. አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ በቀስ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና መረጋጋት እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ?

  • ማዘንበል የኬብል ደረት ማተሚያ፡ ይህ ልዩነት የሚስተካከለው አግዳሚ ወንበር ወደ ዘንበል አንግል የተዘጋጀ ነው። ገመዶቹን ወደ ላይ ይጫኗቸው, የላይኛውን የደረት ጡንቻዎችን የበለጠ አጥብቀው ያነጣጠሩ.
  • የኬብል ደረት ማተሚያን ውድቅ ያድርጉ፡ ከዘንበል ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን አግዳሚ ወንበሩ ወደ ማሽቆልቆል ማዕዘን ተቀናብሯል፣ ይህም በታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።
  • ነጠላ ክንድ የኬብል ደረትን ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ የደረት አንድ ጎን ይገለላል፣ ይህም የጡንቻን አለመመጣጠን ለማሻሻል ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ቆመው ወይም ተቀምጠው በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ በመጠቀም መልመጃውን ያከናውናሉ።
  • የኬብል ክሮስቨር ደረት ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተቀምጦ ገመዶቹን ከሁለቱም በኩል በመስቀል እንቅስቃሴ መጎተትን ያካትታል። ወደ ውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና የተለየ እንቅስቃሴን ያቀርባል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ?

  • የመረጋጋት ኳስ ግፊቶች፡- እነዚህ ከኬብል ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ፣ነገር ግን ሚዛናዊ እና መረጋጋት ስልጠናን ያካትታሉ፣ይህም ዋና ጥንካሬን እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ያጠናክራል፣ይህም ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
  • ኬብል ክሮስቨር፡- ይህ ልምምድ የኬብል ማተሚያን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያሟላል ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን ለመስራት የኬብል ማሽኖችን ይጠቀማል። ሆኖም ግን, የተለየ የእንቅስቃሴ ንድፍ ያካትታል ይህም ጡንቻዎችን ከተለያዩ አቅጣጫዎች ለማነጣጠር, አጠቃላይ የጡንቻን ሚዛን እና የተመጣጠነ ሁኔታን ያሻሽላል.

Tengdar leitarorð fyrir መልመጃ ኳስ ላይ ገመድ ይጫኑ

  • የደረት ልምምድ በኬብል
  • የኬብል ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የኬብል ደረትን ይጫኑ
  • የአካል ብቃት ኳስ ገመድ መጫን
  • የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለደረት
  • የኳስ እና የኬብል ልምዶችን ይለማመዱ
  • በኬብል እና በኳስ ደረትን ማጠናከር
  • የኬብል ፕሬስ የደረት ልምምድ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኬብል ደረትን ይጫኑ