Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ጉልበት ክራንች

የኬብል ጉልበት ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ጉልበት ክራንች

የኬብል ጉልበት ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በተለይም ጥንካሬን እና ፍቺን የሚያጎለብት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም ደረጃ ላይ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ፣ ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም ቃና ያለው መካከለኛ ክፍልን ለማግኘት የሚረዳ ብቻ ሳይሆን አኳኋን ፣ ሚዛንን ያሻሽላል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ጉልበት ክራንች

  • በማሽኑ ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ተንበርክከክ, ገመዱን በሁለቱም እጆች በመያዝ እጆችህን ከጭንቅላቱ ጎኖቹ ላይ አስቀምጥ.
  • ዳሌዎ እንዲቆም ያድርጉ፣ ወገብዎን በማጠፍ እና የሆድ ድርቀትዎን በማዋሃድ ክንዶችዎን ወደ ታች ለመሳብ ክርኖችዎ ጉልበቶችዎ እስኪያልፉ ድረስ።
  • በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ ።
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሆድዎ ውስጥ ውጥረትን እንዲጠብቁ ያረጋግጡ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይህንን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ጉልበት ክራንች

  • ኮር ተሳትፎ፡ የኬብል ተንበርካኪ ክራንች ሲሰራ በጣም የተለመደው ስህተት ክንዶች እና ትከሻዎችን በመጠቀም ከሆድ ይልቅ ክብደትን ለመሳብ ነው። ገመዱን ወደ ታች ለማውረድ የእርስዎን የሆድ ድርቀት በመዋዋል ላይ ያተኩሩ። ወደ ታች ስትወድቅ የጎድን አጥንቶችህን እና ዳሌህን አንድ ላይ ሆነው በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። እያንዳንዱን ክራንች በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ይህ የጡንቻን ተሳትፎ ይጨምራል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ። የሆድ ድርቀትዎን ለመዘርጋት በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ሙሉ ለሙሉ ዘርጋ፣ ከዚያ እስከ ምቹ ድረስ ወደ ታች ይንጠፍጡ።
  • በቅንብሮች መካከል እረፍት ያድርጉ፡

የኬብል ጉልበት ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ጉልበት ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ጉልበት ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለማከናወን በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ለጀማሪዎች ትክክለኛ ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ጉልበት ክራንች?

  • የኬብል ዉድቾፕ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ሁለቱንም የግዳጅ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሠራል።
  • የኬብል ሩሲያ ትዊስት የኬብል እጀታውን በሚይዝበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን በመጠምዘዝ የሚከናወነው በገደቦች ላይ የሚያተኩር ሌላ ልዩነት ነው።
  • የከፍተኛ ፑልሊ ኬብል ክራንች ገመዱን ከከፍተኛው ፑሊ ወደ ታች በማንሳት በአቢስ የላይኛው ክፍል ላይ በማተኮር ይከናወናል.
  • የኬብል ሪቨርስ ክራንች አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው እግሮችዎን ተጠቅመው ገመዱን ወደ ላይ በማንሳት የሚከናወነው የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ጉልበት ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች የኬብል ጉልበት ክራንች የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም በሆድ ጡንቻዎች ላይ በተለይም በ obliques ላይ ያተኩራል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ አካልን ይጨምራል ።
  • ሩሲያኛ ጠማማዎች በተጨማሪም የኬብል ጉልበቱን ክራንች ያሟሉታል, ይህም ሙሉውን ኮር በገደል ላይ ልዩ አጽንዖት በመስጠት, ለክፉው ቀጥተኛ አቀራረብ ሚዛን በመስጠት እና በደንብ የተጠጋ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማዳበር ይረዳል.

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ጉልበት ክራንች

  • የኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጉልበት ኬብል ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
  • የኬብል ልምምዶች ለአብስ
  • ለወገብ ቅነሳ የጉልበቶች መንበርከክ
  • የኬብል ማሽን የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የአካል ብቃት የኬብል ክራንች
  • የጉልበቶች የኬብል መልመጃዎች ለወገብ
  • አብስ ቶኒንግ ከኬብል ተንበርክኮ ክራንች ጋር
  • የወገብ ቅርፃቅርፅ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ