የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ
የኬብል ተንጠልጣይ እግር ማሳደግ ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችዎን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የኬብል ማንጠልጠያ እግርን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማካተት ፣ግለሰቦች ሚዛናቸውን ፣መረጋጋት እና የጡንቻን ፍቺ ማሻሻል ይችላሉ ፣ይህም ለተለያዩ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ
- ለድጋፍ ከጭንቅላቱ በላይ የሆነ ጠንካራ ነገር ይያዙ፣ ለምሳሌ የሚጎትት ባር፣ እና እግርዎን ከመሬት ትንሽ በማውረድ በነፃነት ይንጠለጠሉ።
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወይም ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፉ በማድረግ የሆድ ድርቀትዎን በመገጣጠም እግሮችዎን ከፊትዎ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ከጉልበትዎ ጋር በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ያዙት, ምጥዎን በሆድዎ ውስጥ እንጂ በዳሌዎ ውስጥ ተጣጣፊዎችን ሳይሆን.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ, ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እንዲወዛወዙ አይፍቀዱ.
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ የተለመደ ስህተት እግሮቹን ማወዛወዝ ወይም እነሱን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው። በምትኩ, እግሮችዎን ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ. እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት - ያፋጥኑት እና የታችኛውን ጀርባዎን ወይም የዳሌዎን ተጣጣፊዎችን የመወጠር አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- ** የመተንፈስ ዘዴ ***: በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። እግሮችዎን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ። ይህ በጡንቻዎች ተሳትፎ ላይ ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የተረጋጋ ምት እንዲኖር ይረዳል።
- **የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ለሙሉ እንቅስቃሴ ዓላማ። ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ያሳድጉ ወይም በተቻለዎት መጠን ቅርብ ይሁኑ። ከዚያ ዝቅ ያድርጉ
የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ማንጠልጠያ እግር ከፍ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ነገር ግን የተወሰነ ደረጃ ጥንካሬ እና ቁጥጥር የሚጠይቅ የላቀ ልምምድ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት ቀለል ባሉ ልምምዶች መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ እንደ ኬብል ተንጠልጥላ እግር ማሳደግ ያሉ የላቀ ልምምዶችን ማግኘት አለባቸው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግን ማሰብ አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ?
- ክብደት ያለው ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ፡ ይህ ልዩነት በእግሮችዎ መካከል ዳምብል እንዲይዙ በማድረግ ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል።
- ማንጠልጠያ ጉልበት ከፍ ማድረግ፡ እግሮችዎን ቀጥታ ወደ ውጭ ከማንሳት ይልቅ ጉልበቶችዎን ተንጠልጥለው ወደ ደረቱ ያነሷቸዋል።
- ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ፡- ይህ ልዩነት ከባር ላይ ማንጠልጠል እና እግርዎን እንደ ንፋስ መከላከያ መጥረጊያ አይነት ከጎን ወደ ጎን እንቅስቃሴ ማድረግን ያካትታል።
- አንጠልጣይ Oblique Knee Raise፡ በዚህ ልዩነት ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ አንድ ጎን በማንሳት ገደላማ የሆኑትን ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ?
- የሩስያ ትዊስት የኬብል ተንጠልጣይ እግር ማሳደግን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው. በአጠቃላይ ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳው እግር በሚነሳበት ጊዜ የሚሳተፉትን obliques ያነጣጠረ ነው.
- የብስክሌት ክራንች መልመጃ የኬብል ተንጠልጥላ እግር ማሳደግን ሊያሟላ ይችላል ፣ ምክንያቱም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ፣ ልክ እንደ እግሩ ከፍ እንደሚል ፣ ግን ደግሞ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያስተዋውቃል ፣ ይህም ገደላማዎችን ያነጣጠረ ፣ በዚህም አጠቃላይ የሆድ ጥንካሬን እና ትርጓሜን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ
- የኬብል እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
- የኬብል ማሽን የሆድ ልምምድ
- የወገብ መስመር መልመጃዎችን ማጠናከር
- የኬብል ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ ቴክኒክ
- ኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር
- የኬብል ማሽን እግር ይነሳል
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የጂም መልመጃዎች
- የኬብል መሳሪያዎች ኣብ መልመጃዎች
- የላቀ የኬብል ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ