Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት

የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት

የኬብል ግማሽ ተንበርክካ ውጫዊ ሽክርክሪት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የማዞር ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ፣ የትከሻ መረጋጋትን የሚያበረታታ እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ የሚቀንስ ነው። በተለይ እንደ ቤዝቦል ወይም ቴኒስ ላሉ ተደጋጋሚ የእጅ እንቅስቃሴዎች ለሚፈልጉ ስፖርተኞች ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል እና የትከሻ ምቾትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት

  • ከማሽኑ ሁለት ጫማ ርቀት ላይ በአንድ ጉልበት ላይ (ማንሳት ከሚሰራው እጅ ጋር ተመሳሳይ ጎን) ተንበርከክ፣ ሌላኛው እግርህ ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ ተዘርግቶ።
  • ከጉልበት ጉልበት ጋር በተመሳሳይ ጎን ባለው ክንድ የኬብል መያዣውን ይያዙ፣ ክርንዎ በ90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና ወደ ጎንዎ መያዙን ያረጋግጡ።
  • ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ ውጭ ያሽከርክሩ፣ ከሰውነትዎ ይራቁ፣ ክርንዎ ቆሞ እንዲቆም እና ወደ ጎንዎ እንዲጠጋ ያድርጉት፣ ክንድዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
  • ለአፍታ ቆም ይበሉ እና አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝዎን ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት

  • ትክክለኛ መያዣ፡ የኬብሉን እጀታ ሲይዙ, መያዣዎ ጥብቅ መሆን አለበት ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን የለበትም. መዳፍዎ ወደ ታች ትይዩ መሆን አለበት፣ እና ክርንዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆን አለበት።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በልምምድ ወቅት ሁል ጊዜ ይቆጣጠሩ። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ሆን ተብሎ መሆን አለበት፣ ክንድዎን ወደ ውጭ ወደ ምቹ ክልል በማዞር ክርንዎ እንዲቆም ያድርጉ። ለጉዳት የሚዳርግ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: አንድ የተለመደ ስህተት በሚሽከረከርበት ጊዜ እጅን ከመጠን በላይ ማራዘም ነው. ይህ ትከሻውን ሊወጠር ይችላል እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ጥቅም አይጨምርም። እንቅስቃሴዎን ምቹ በሆነ ክልል ውስጥ ያድርጉት፣ እና ማንኛውንም ህመም ወይም ምቾት ከመግፋት ይቆጠቡ

የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ መረጋጋትን ለማሻሻል እና የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲገኝ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት?

  • Resistance Band Half Kneeling External Rotation፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም በተከላካይ ደረጃ የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ሊስተካከል የሚችል ነው።
  • የቆመ ኬብል ውጫዊ ሽክርክሪት፡ በዚህ ልዩነት መልመጃው ቀና ብሎ ይከናወናል፣ ይህም ለመረጋጋት ብዙ ጡንቻዎችን ማሳተፍ እና የተለየ ፈተና ይፈጥራል።
  • የኬብል ውጫዊ ሽክርክሪት በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው ላይ የቶርሶ ማዞርን ይጨምራል፣ ዋናውን በማሳተፍ እና ወደ መልመጃው ተዘዋዋሪ አካልን ይጨምራል።
  • የስዊዝ ቦል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት፡ ይህ ልዩነት በስዊስ ኳስ ላይ ተንበርክኮ መገኘትን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን እና ዋና መረጋጋትን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት?

  • ፊትን ይጎትታል፡ ፊት ከኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት ጋር በሚመሳሰል መልኩ የኋለኛውን ዴልቶይድ፣ ሮምቦይድ እና የሚሽከረከር ጡንቻን ይጎትታል፣ በዚህም በትከሻ መገጣጠሚያ አካባቢ ያለውን የጡንቻ ጥንካሬ ሚዛን ያሳድጋል እና አቀማመጥን ያሻሽላል።
  • ላተራል ከፍ ከፍ ይላል: ከጎን በኩል በዴልቶይድ እና በሱፕላስፒናተስ ጡንቻዎች ላይ ሥራን ያሳድጋል, እነዚህም በትከሻው ውጫዊ ሽክርክሪት ውስጥ ይሳተፋሉ. ይህ መልመጃ የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት የትከሻ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን በማሻሻል እንዲሁም አጠቃላይ የትከሻ ጡንቻን በማሳደግ ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት

  • የኬብል ልምምድ ለኋላ
  • ግማሽ ጉልበት ውጫዊ ሽክርክሪት
  • የኬብል መልመጃዎች ለጀርባ ጥንካሬ
  • የጉልበቱ የኬብል ሽክርክሪት
  • የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በኬብል
  • የኬብል ሽክርክሪት በግማሽ ጉልበት ቦታ
  • የኬብል ማሽን የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ግማሽ ተንበርክኮ በኬብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ውጫዊ ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርካኪ ገመድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ