Thumbnail for the video of exercise: የኬብል የፊት ማሳደግ

የኬብል የፊት ማሳደግ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል የፊት ማሳደግ

የኬብል ፎን ራይዝ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ በዋነኛነት የፊተኛው ዴልቶይድ ወይም የፊት ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም የላይኛውን ደረትን እና ኮርን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ, የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ትርጉም ማሻሻል ፣ የትከሻ እንቅስቃሴን ማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሳድግ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል የፊት ማሳደግ

  • የገመድ ማሽኑን እጀታ በቀኝ እጅዎ፣ መዳፍዎ ወደ ሰውነትዎ ሲመለከት እና ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ይያዙ።
  • ክንድዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማሰር፣ ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ገመዱን በቀስታ ከፊትዎ ከፍ ያድርጉት።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ገመዱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያ ወደ ግራ እጅዎ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል የፊት ማሳደግ

  • እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ፡- ሰውነትዎን ከማወዛወዝ ወይም ሞመንተም በመጠቀም ክብደትን ከማንሳት ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. በምትኩ, ክብደቱን በሚያነሱበት ጊዜ እና ወደ ታች ሲወርዱ ሁለቱንም እንቅስቃሴውን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት፣ ኮርዎን እንዲሰማሩ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ተጨማሪ መረጋጋት ይሰጣል እና በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ይከላከላል። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል.
  • ክንዶችዎን ከመጠን በላይ አያራዝሙ፡ የኬብል የፊት መጨመሪያውን ሲሰሩ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ከመዘርጋት ወይም ክርኖችዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ። ይህ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራል። ይልቁንስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ

የኬብል የፊት ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል የፊት ማሳደግ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ግንባር ከፍ ልምምዱን ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ ላይ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲረዳህ ወይም እንዲመራህ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል የፊት ማሳደግ?

  • Barbell Front Raise፡ ይህ እትም ባርቤልን ይጠቀማል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተግዳሮት እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።
  • Resistance Band Front Raise፡- ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ክብደት ወይም የኬብል ማሽን ላላገኙ ሰዎች ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
  • ነጠላ ክንድ ኬብል የፊት ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ፣ ይህም እያንዳንዱን ትከሻ ለመለየት እና የእኩል ጥንካሬ እድገትን ለማረጋገጥ ይረዳል።
  • ዝንባሌ ቤንች የፊት ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ ሳለ ነው፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል የፊት ማሳደግ?

  • ላተራል ከፍ ከፍ ይላል፡ ላተራል ያሳድጋል የኬብል የፊት ማሳደግ በኬብል ግንባር ከፍ ያለ ትኩረት ያልሆነውን የጎን ዴልቶይድ ኢላማ በማድረግ ነው። ይህ ሁሉንም የትከሻ ጡንቻዎች ሚዛናዊ ማጠናከሪያን ያረጋግጣል.
  • ቀጥ ያሉ ረድፎች: ቀጥ ያሉ ረድፎች ትከሻዎችን እና ወጥመዶችን ይሠራሉ, የኬብል የፊት መጨመሪያውን የላይኛው የኋላ እና የሁለተኛ ደረጃ የትከሻ ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራሉ.

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል የፊት ማሳደግ

  • የኬብል የፊት ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ማሽን ልምምዶች
  • ለትከሻ ጡንቻዎች የፊት ማሳደግ
  • ለላይኛው አካል የኬብል መልመጃዎች
  • ከኬብል ጋር የትከሻ ቃና ልምምድ
  • ለትከሻዎች የጂም ልምምዶች
  • የኬብል የፊት ማሳደግ ቴክኒክ
  • የኬብል የፊት ማሳደግ እንዴት እንደሚሰራ
  • የኬብል ማሽን የትከሻ ልምምዶች