Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ከርል

የኬብል ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarBiceps Brachii
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ከርል

የኬብል ከርል በዋነኛነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም የፊት ክንዶችን እና ትከሻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቀርባል። ይህ ልምምድ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ተቃውሞው በኬብል ማሽን ላይ ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ነው. ሰዎች የክንድ ጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለማጎልበት እና የክንድ ጥንካሬን የሚጠይቁ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ለማገዝ የኬብል ኩርባዎችን ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ከርል

  • አሞሌውን ከእጅ በታች በመያዝ (እጆችዎን ወደ ላይ የሚመለከቱ) እና እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
  • የሁለትዮሽ ንክኪ በሚፈጠርበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ እቶኑ አካል ያቅርቡ እና ክብደቶቹን ይንጠፏቸው፣ የተቀረውን የሰውነት ክፍል አሁንም ያቆዩት።
  • የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ አሞሌውን ማጠፍዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ማምጣት ይጀምሩ። ለሚመከረው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ከርል

  • ትክክለኛ መያዣ፡ የኬብል አሞሌን ለመያዝ በእጅ ስር መያዣ (የዘንባባዎች ወደ ላይ የሚመለከቱ) ይጠቀሙ። እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. ይህ መያዣ የቢሴፕስዎን ውጤታማነት በበለጠ እንዲያነጣጥሩ ይረዳዎታል።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ክብደቱን ወደ ደረትዎ ለመጠቅለል የቢስፕስዎን አጠቃቀም ላይ ያተኩሩ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ። ይህ የሁለትዮሽ ንክሻዎን ለመለየት እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳዎታል።
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ እጆችዎን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ሙሉ ለሙሉ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ እና የቢስፕስዎን ሙሉ በሙሉ ከላይ በኩል ያገናኙ። ይህ በመስራት ከልምምድ ምርጡን እያገኙ መሆንዎን ያረጋግጣል

የኬብል ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ከርል?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ሰውነትዎን ማዳመጥ እና አሁን ካለበት የአካል ብቃት ደረጃ በላይ ላለመግፋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ከርል?

  • ሰባኪ ኬብል ከርልስ፡- ይህ ልዩነት የሰባኪ አግዳሚ ወንበርን ይጠቀማል፣ ቢሴፕስ የበለጠ እንዲገለል እና ትከሻው በማንሳት እንዳይረዳ ይከላከላል።
  • የቆመ ባለአንድ ክንድ ገመድ ከርል፡- ይህ ልዩነት በቆመበት የሚከናወን ሲሆን በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በግለሰብ ጡንቻ እድገት ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ያስችላል።
  • የተገላቢጦሽ የኬብል ከርል፡- ይህ ልዩነት ባርን በእጅ መያዣ መያዝን ያካትታል፣ ይህም በቢሴፕስ ስር የሚገኘውን የብራቻሊስ ጡንቻን ያነጣጠረ ነው።
  • የኬብል መዶሻ ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት የተለያዩ የቢሴፕ እና የፊት ክንዶች ክፍሎችን ለመገጣጠም የገመድ ማያያዣ እና መዶሻ መያዣን ይጠቀማል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ከርል?

  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡ ትሪሴፕ ዲፕስ የሁለትዮሽ ተቃራኒ ጡንቻዎች የሆኑትን ትሪሴፕስ ላይ በማነጣጠር የላይኛው ክንዶችዎን እድገት ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል። ይህ የበለጠ የተመጣጠነ ጥንካሬ እና የጡንቻ እድገትን ሊያስከትል ይችላል.
  • ሰባኪ ኮርልስ፡- ይህ መልመጃ የኬብል ኩርባዎችን ያሟላል ምክንያቱም የቢሴፕ ጡንቻዎችን በመለየት እንቅስቃሴን ወደ ክንድ ብቻ ስለሚገድብ ይህም የታችኛውን የቢሴፕ ክፍል ለማነጣጠር እና አጠቃላይ የእጅን መጠን እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ከርል

  • የኬብል ከርል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢስፕ ልምምዶች በኬብል
  • የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ ልምምድ
  • የኬብል ልምምድ ለክንድ ጡንቻዎች
  • የኬብል ከርል ለቢሴፕስ
  • በላይኛው እጆች ላይ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን የእጅ ልምምዶች
  • ቢሴፕ ኬብል ከርል ቴክኒክ
  • የኬብል ከርል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለቢስፕስ በኬብል የጥንካሬ ስልጠና