በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarHamstrings, Quadriceps
AukavöðvarGastrocnemius, Gracilis, Popliteus, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ
በኬብል የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል በዋነኛነት የጡንቻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ሲሆን በተጨማሪም ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ በማሳተፍ ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ይጨምራል። ይህ ልምምዱ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ተቃውሞው የእያንዳንዱን ሰው አቅም የሚያሟላ ነው። ሰዎች ለዚህ መልመጃ የእግር ኃይልን እና መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ተጨማሪ ስለሚያደርጉት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ
- ወደ ማሽኑ ፊት ለፊት ይቁሙ፣ ጥቂት ጫማ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ከኬብሉ ጋር ባልተያያዘ እግር ላይ ሚዛን ያድርጉ።
- በኬብሉ ላይ የተጣበቀውን የእግሩን ጉልበት ቀስ ብለው በማጠፍ ተረከዝዎን ከኬብሉ መቋቋም ጋር ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም በል ፣ የዳሌ ጡንቻዎችን በማዋሃድ።
- የቁጥጥር እንቅስቃሴን በማረጋገጥ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ከዚያ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ
- እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ከኬብል የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ነው። እግርዎን በቀስታ ወደ ግሉቶችዎ ያዙሩት ፣ ለአፍታ ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እና የሚፈለጉትን ጡንቻዎች በትክክል አይጠቁም።
- ቀጥ ያለ አኳኋን ይኑሩ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ይሳተፉ። ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበል በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል።
- ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ለማስወገድ የተለመደ ስህተት በማራዘሚያው ወቅት ጉልበቱን ከመጠን በላይ ማራዘም ነው።
በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?
አዎ ጀማሪዎች በኬብል የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የመጀመሪያ ሙከራዎችን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ መግፋት የለባቸውም።
Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?
- ግሉት ሃም ራይዝ፡- ይህ አማራጭ በግሉት እና ሃምstrings ላይ የበለጠ ያተኩራል፣ ግለሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ግሉት ሃም ገንቢ ማሽን ይጠቀማል።
- የስዊዝ ቦል ሃምትሪክ ከርል፡ ከመረጋጋት የኳስ ኩርባ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን ይህ ልዩነት የስዊስ ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም ትንሽ እና ትልቅ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል።
- ተንሸራታች ዲስክ ሃምትሪክ ከርል፡ ይህ ልዩነት ተንሸራታች ዲስኮችን ወይም ፎጣዎችን ለስላሳ ወለል ላይ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ለሃምstrings ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- TRX Hamstring Curl: ይህ ልዩነት ከፍተኛ እንቅስቃሴን የሚፈቅድ እና የኮር እና የማረጋጊያ ጡንቻዎችን በበለጠ የሚያጠቃልል የእግድ ማሰሪያዎችን ይጠቀማል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ?
- ስኩዌትስ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኬብል የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል ነው ፣ ምክንያቱም መላውን የታችኛውን አካል ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
- ሳንባዎች በኬብል የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባን ሊያሟላ ይችላል ፣ ምክንያቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም የጭን ጡንቻዎችን እና ግሉቶችን ያነጣጠሩ ፣ እንዲሁም ዋናውን በመሳተፍ እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ኩርባ
- በገመድ የታገዘ የተገላቢጦሽ እግር ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሃምትሪክ ገመድ ልምምድ
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የኬብል መልመጃዎች ለእግሮች
- የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ ዘዴዎች
- በገመድ የታገዘ ልምምዶች ለጭኑ
- Quadriceps እና Hamstring ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ እግር ከኬብል ጋር
- የኬብል ልምምድ ለእግር ጡንቻዎች