ድልድይ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ድልድይ
የብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና የአከርካሪ መረጋጋትን ለማሻሻል በዋነኛነት ግሉተስ ማክስመስ ፣ hamstrings እና ኮር ላይ የሚያተኩር ጥንካሬን የሚገነባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች፣ ከጉዳት ማገገም ለሚችሉ ወይም በቀላሉ የአካል ብቃት ተግባራቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ እና ለአጠቃላይ የሰውነት ሚዛን እና መረጋጋት አስተዋፅኦ ስለሚያደርጉ ሰዎች የብሪጅ መልመጃዎችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ድልድይ
- እግሮችዎን የጅብ-ስፋት ያድርጓቸው እና ቀስ በቀስ ተረከዙን በመግፋት ትከሻዎን ፣ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥታ መስመር ላይ እንዲስተካከሉ በማድረግ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ፣ የእርስዎ ኮር መያዙን እና መቀመጫዎችዎ መጨመቁን ያረጋግጡ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ድልድይ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ተኛ። እግሮችዎ ዳሌ-ስፋት የተራራቁ እና ወደ ቂጥዎ ቅርብ መሆን አለባቸው በጣትዎ ተረከዝዎን መንካት ይችላሉ። ይህ ለድልድዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ መነሻ ቦታ ነው።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ድልድዩን በብቃት ለማከናወን፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ ያስፈልግዎታል። ወገብዎን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ ግሉቶችዎን በመጭመቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል.
- ሃይፐር ኤክስቴንሽንን ያስወግዱ፡- ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ወገባቸውን በጣም ከፍ አድርጎ በማንሳት ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባ ወደ ላይ ከፍ እንዲል ያደርጋል። ይህንን ለማስቀረት, ቀጥታ በመፍጠር ላይ ያተኩሩ
ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ድልድይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የብሪጅ መልመጃውን ሙሉ በሙሉ ማድረግ ይችላሉ። ግሉተስ ማክሲመስን፣ ጅማትን እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ ደረጃዎች እነሆ፡- 1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና ክንዶችዎ በጎን በኩል። 2. እግርዎን እና ትከሻዎን መሬት ላይ በማቆየት ወገብዎን ወደ ጣሪያው ይግፉት. 3. ግሉቶችዎን ከላይ በኩል ጨምቀው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። 4. ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ. በጥቂት ድግግሞሾች ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ሰውነትዎ እንዲሰለፍ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á ድልድይ?
- "አንድ-እግር ድልድይ" ድልድዩን በሚሰራበት ጊዜ አንድ እግርን ከወለሉ ላይ ማንሳትን ይጠይቃል, በዚህም ለእርስዎ መረጋጋት እና ጥንካሬ ያለውን ፈተና ይጨምራል.
- "ድልድይ with Resistance Band" ተጨማሪ ተቃውሞን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር የመከላከያ ባንድ በጭኑ ላይ ማስቀመጥን ያካትታል።
- የ"ግሉት ብሪጅ ማርች" በድልድዩ ቦታ ላይ ሳሉ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ የሚያነሱበት፣ እንደ ሰልፍ የሚወጡ እግሮችን የሚቀያየሩበት ልዩነት ነው።
- "ከፍ ያለ ድልድይ" እግሮቹን እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማድረግ የእንቅስቃሴ እና የችግር ደረጃን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ድልድይ?
- ግሉተስ ኪክስ የግሉተስ ጡንቻዎችን ዒላማ በሚያደርግበት ጊዜ ለብሪጅ አቀማመጥ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚያሳድግ ድልድዩን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የዴድ ቡግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባ እና በሆድ ጡንቻዎች መካከል ያለውን ቅንጅት በማሻሻል የብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ትክክለኛ ቅርፅ እና ውጤታማነት በመደገፍ ድልድዩን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ድልድይ
- የሰውነት ክብደት ድልድይ ልምምድ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ድልድይ ለወገብ አቀማመጥ
- የሰውነት መቋቋም ወገብ ልምምድ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የድልድይ ልምምድ ለወገብ ቅርጽ
- ያለ መሳሪያ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ድልድይ አቀማመጥ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- ለወገብ የጥንካሬ ስልጠና.