Brachialis ፑል-አፕ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarBrachialis, Brachioradialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Brachialis ፑል-አፕ
የብሬቺያሊስ ፑል አፕ በዋነኛነት የብሬቺያሊስ ጡንቻን የሚያነጣጥር በጣም ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለጠንካራ እና ለተገለጹ ክንዶች አስተዋፅዖ ያደርጋል። ይህ መልመጃ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በተለይም የክንድ ጥንካሬን ለማጎልበት እና የመሳብ ስራቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ፍጹም ነው። ግለሰቦች ብራቺያሊስ ፑል አፕስን ለጡንቻ ግንባታ ጥቅሙ ብቻ ሳይሆን የመጨበጥ ጥንካሬን በማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን በማጎልበት ለሚጫወተው ሚናም ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Brachialis ፑል-አፕ
- እንቅስቃሴውን ለማከናወን የ Brachialis ጡንቻዎችዎን (ከላይኛው ክንድ ላይ፣ በቢሴፕ እና ትሪሴፕ መካከል) በመጠቀም ላይ በማተኮር ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ማንሳትዎን ይቀጥሉ፣ ይህም እንቅስቃሴውን ለማገዝ ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን እንደማይጠቀሙ ያረጋግጡ።
- የጡንቻን ውጥረት ከፍ ለማድረግ ለአጭር ጊዜ ከላይ ያለውን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd Brachialis ፑል-አፕ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እራስዎን ወደ ላይ ለመሳብ ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ቁጥጥር በሚደረግበት፣ ቋሚ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ይመልሱ። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ደህንነትን ማረጋገጥ ብቻ ሳይሆን በብሬኪሊስ ጡንቻ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል, ይህም ወደ ተሻለ ውጤት ያመጣል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተሟላ እንቅስቃሴ እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ይጀምሩ እና አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ይጎትቱ። ከፊል reps ስህተት አስወግድ, ይህ እንደ
Brachialis ፑል-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Brachialis ፑል-አፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የብሬቺያሊስ ፑል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቂ መጠን ያለው የሰውነት ጥንካሬ ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በቢሴፕስ ስር የሚገኘውን የብራቻሊስ ጡንቻን ያነጣጠረ ነው። ከእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር በሚዛመዱ ልምምዶች መጀመር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች በመታገዝ ወይም በአሉታዊ ጎተራዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ ፑል አፕ ማድረግ ያስፈልጋቸው ይሆናል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ. ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ ጋር መማከርም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á Brachialis ፑል-አፕ?
- ሰፊ ያዝ Brachialis Pull-up: እጆችዎን ባር ላይ በስፋት በማስቀመጥ የብራቻሊስ ጡንቻን እና የጀርባውን ትላልቅ ጡንቻዎች በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሳተፍ ይችላሉ.
- Underhand Brachialis Pull-up: በተጨማሪም ቺን-አፕስ በመባልም ይታወቃል፣ ይህ ልዩነት ባርቺያሊስን እና ቢሴፕስን አጥብቆ የሚያነጣጥር ባርውን በመዳፍዎ ወደ እርስዎ አቅጣጫ መያዝን ያካትታል።
- ክብደት ያለው ብራቺያሊስ ፑል አፕ፡ ይህ እትም የክብደት ቀበቶን መጠቀም ወይም በእግሮችዎ መካከል ዱብ ደወል መያዝን ያካትታል፣ ይህም የመቋቋም አቅምን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- አንድ ክንድ ብራቺያሊስ መጎተት፡- ይህ የላቀ ልዩነት አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ራስዎን ወደ ላይ መሳብን ያካትታል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን በእጅጉ የሚጨምር እና የብሬቺያሊስ ጡንቻን በብቃት ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Brachialis ፑል-አፕ?
- ቺን-አፕስ፡ እነዚህ በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ቢሴፕስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ሲሆኑ፣ ብራቻሊስን እንደ ሁለተኛ ጡንቻ ያጠቃልላሉ፣ በዚህም ልክ እንደ ብራቺያሊስ ፑል አፕ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ይሰራሉ እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን ለማሻሻል ይረዳሉ።
- የተገለበጠ ረድፎች፡- እነዚህ መልመጃዎች እንደ Brachialis Pull-up ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሠራሉ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ነው፣ ይህም ለላይ አካልዎ አጠቃላይ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የመሳብ ችሎታዎን ያሻሽላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir Brachialis ፑል-አፕ
- Brachialis ፑል አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ ልምምዶች
- የፊት ክንድ ማጠናከሪያ መጎተቻዎች
- የ Brachialis ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለእጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ብራቺያሊስን በመጎተት ማጠናከር
- ለግንባሮች የመሳብ እንቅስቃሴዎች
- የ Brachialis ጡንቻን ማሰልጠን
- የሰውነት ክብደት የመሳብ ሂደቶች
- የላቀ የፊት ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ