የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift
የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift በዋነኛነት የጡንቻዎች፣ ግሉቶች፣ የታችኛው ጀርባ እና ኮር ላይ የሚያተኩር ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የተሻለ አቋም፣ የአካል ጉዳት መከላከል እና የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift
- ቀስ በቀስ ወደ ዳሌዎ ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ እና ነፃ እግርዎን ከኋላዎ ለሚዛን ያራዝሙ።
- የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወይም ተለዋዋጭነትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ወደ ፊት መታጠፍዎን ይቀጥሉ፣ የቆመው እግርዎ በትንሹ የታጠፈ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሚዛን እና ቁጥጥር ያድርጉ።
- መልመጃውን ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ከሌላኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ድግግሞሽ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift
- ትኩረትህን አቆይ፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ሚዛን ቁልፍ ነው። ሚዛኑን ለመጠበቅ እንዲረዳዎት ከፊት ለፊትዎ አንድ ቋሚ ነጥብ ይፈልጉ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ላይ እይታዎን ይጠብቁ። ይህ እርስዎ እንዲረጋጉ እና መልመጃውን በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል።
- ዳሌዎን ይጠቀሙ፡ ነጠላ እግር ሙት ማንሳት የሂፕ ማንጠልጠያ እንቅስቃሴ ነው፣ ይህ ማለት ድርጊቱ ከጉልበትዎ ሳይሆን ከዳሌዎ መሆን አለበት። ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ ወገብህን ወደ ኋላ ተግተህ ወደ ቆመበት ቦታ ስትመለስ ወደ ፊት ነዳ።
- መሮጥን ያስወግዱ፡- ብዙ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ይጣደፋሉ፣ ይህ ደግሞ ወደ ሚዛን ማጣት እና ደካማ ቅርፅን ያስከትላል። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜዎን ይውሰዱ
የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር ሙት ሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም በጡንቻዎች እና ግሉቶች ውስጥ ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ጀማሪ እንደመሆኖ፣ ሚዛንን ለመጠበቅ ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ስለሚችሉ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ። ጥንካሬዎ እና ሚዛንዎ ሲሻሻሉ, ክብደቶችን ወይም ተጨማሪ ድግግሞሾችን በመጨመር ችግሩን መጨመር ይችላሉ. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift?
- BOSU ኳስ ነጠላ እግር Deadlift: ይህ ልዩነት ሚዛኑን እና መረጋጋትን ለማሻሻል በ BOSU ኳስ ላይ ይከናወናል.
- ነጠላ እግር Deadlift ከጉልበት ድራይቭ ጋር፡ ይህ ልዩነት ኮር እና ዳሌ ተጣጣፊዎችን ለማሳተፍ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የጉልበት ድራይቭን ይጨምራል።
- ነጠላ እግር Deadlift with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት ውጥረትን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር ለመጨመር የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል።
- ነጠላ እግር ሙት ሊፍት በዝላይ፡- ይህ ልዩነት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) መጠንን ለመጨመር እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ዝላይ ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift?
- ግሉት ብሪጅስ፡- ይህ መልመጃ ከነጠላ እግር ሙትሊፍት ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን ግሉቶች እና ጅማቶች ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን በአግድም አቀማመጥ ይከናወናል። ይህ ልዩነት ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ እንዲሠራ ያስችለዋል, ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል.
- ፕላንክ፡- በዋነኛነት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም፣ ፕላንክ ደግሞ ግሉትን እና ጭንቆችን ይሳተፋሉ። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር ሙት ማንሳትን በብቃት ለማከናወን ሚዛናቸውን እና መረጋጋትዎን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift
- ነጠላ እግር Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጭን ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር Deadlift መደበኛ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ምንም መሳሪያ የሌለበት ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ነጠላ እግር ያለ ክብደት ማንሳት
- ለእግር ጥንካሬ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- አንድ-ጎን የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች