የጀልባ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarQuadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጀልባ ዝርጋታ
የጀልባው ዝርጋታ ዋና ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኛነት የሆድ ክፍልን ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎችን እና አከርካሪዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና መረጋጋትን እና የሆድ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ምርጥ ምርጫ ነው። ጠንካራ ኮርን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ተግባራትን የሚደግፍ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ስለሚቀንስ ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጀልባ ዝርጋታ
- ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያንሱ፣ ቀጥ አድርገው ያስቀምጧቸው ወይም ጀማሪ ከሆንክ ጉልበቶችህን ጎንበስ።
- ከመሬት ጋር ትይዩ እጆችህን ከፊትህ ዘርግተህ በተቀመጡ አጥንቶችህ ላይ ሚዛን አድርግ።
- አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ደረትን በማንሳት በጀልባ ፖዝ በመባል የሚታወቀውን ይህንን ቦታ ለ10-15 ሰከንድ ይያዙ።
- እግሮችዎን እና የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የጀልባ ዝርጋታ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የጀልባ ዝርጋታ በዋናነት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በልምምድ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት የሆድ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ማድረግ ነው, ይህም በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ይህንን ለማስቀረት፣ ኮርዎ እንዲሰማራ ለማድረግ የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ያስቡ።
- ሚዛን፡ በተቀመጡት አጥንቶች ላይ ማመጣጠን በጀልባ ዝርጋታ ውስጥ ቁልፍ ነው። በጣም ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት በመደገፍ ስህተቱን ያስወግዱ። ሚዛንን ለመጠበቅ ክብደትዎን በእኩል መጠን እንዲሰራጭ እና ሰውነትዎን በቪ ቅርጽ ይያዙ።
- የእግር አቀማመጥ: እግሮችዎ ቀጥ ያሉ እና አንድ ላይ መሆን አለባቸው, ነገር ግን በጣም ፈታኝ ከሆነ, የተለመደው ማሻሻያ ነው.
የጀልባ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጀልባ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጀልባ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ዋናው ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬ እና ሚዛን እስኪሻሻል ድረስ በተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት መጀመር ጥሩ ነው። ለምሳሌ ጀማሪዎች እግሮቻቸውን መሬት ላይ ማቆየት ወይም ጉልበታቸውን ማጠፍ ይችላሉ. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የጀልባ ዝርጋታ?
- በተጨማሪም ዝቅተኛ የጀልባ አቀማመጥ አለ፣ የላይ እና የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ መሬት በቅርበት ዝቅ አድርገው፣ከሱ በላይ በማንዣበብ፣ ኮርዎን በይበልጥ ለማሳተፍ።
- በከፍተኛ ጀልባ አቀማመጥ ላይ፣ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ከፍ በማድረግ፣ ለሆድ ጡንቻዎችዎ ፈተናን በመጨመር እግሮችዎን ወደ ሰማይ ቀጥ ብለው ይዘረጋሉ።
- ጠማማው የጀልባ አቀማመጥ ሌላው ልዩነት ነው፣ እግሮቻችሁን ወደ ላይ በማንሳት የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማጣመም ፣ ይህም ግዳጅዎችን ለመስራት ይረዳል ።
- በመጨረሻም፣ ማሰሪያ ያለው የጀልባ ፖዝ አለ፣ በእግርዎ ጫማ ዙሪያ የዮጋ ማሰሪያን በመጠቀም የእግርዎን ማንሳት ለመጠበቅ ይረዳል፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም ትንሽ የመተጣጠፍ ችሎታ ላላቸው ሊጠቅም ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጀልባ ዝርጋታ?
- እግር ማሳደግ ሌላው የጀልባ ማራዘሚያን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የጀልባውን የመለጠጥ ቦታን ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን ጽናትና ጥንካሬን ያሳድጋል።
- ሩሲያኛ ጠማማዎች በተጨማሪም የጀልባውን ዝርጋታ ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ሲያነጣጠሩ የበለጠ አጠቃላይ የሆነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቅረብ እና በጀልባ ዝርጋታ ወቅት ሰውነታቸውን ለማረጋጋት ይረዳሉ ።
Tengdar leitarorð fyrir የጀልባ ዝርጋታ
- የጀልባ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የጀልባ ዝርጋታ ለሰውነት ማስጌጥ
- የሰውነት ክብደት ጀልባ ዝርጋታ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የጀልባ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለዋና
- የጀልባ ዘርጋ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በጀልባ ዝርጋታ ኮር ማጠናከሪያ