በረድፍ ላይ የታጠፈ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በረድፍ ላይ የታጠፈ
Bent Over Row ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ከኋላ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድ ቢያጠቃልልም ቢሴፕስ እና ትከሻዎችንም ይሠራል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው. ግለሰቦች ይህንን መልመጃ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማስተዋወቅ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በተግባራዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ስላለው ጠቀሜታ ውጤታማነት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በረድፍ ላይ የታጠፈ
- ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ በማቆየት ከወገብዎ ጋር መታጠፍ፣ የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
- መዳፍዎን እርስ በርስ ሲተያዩ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ዱብብሎችን በክንድ ርዝመት ይያዙ።
- ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ዱብብሎችን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ።
- ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ አንድ ድግግሞሽ ይሙሉ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd በረድፍ ላይ የታጠፈ
- ** ትክክለኛ መያዣ**: ባርፔልን ወይም ዳምቦሎችን ከትከሻው ስፋት ሰፋ ብለው በእጆችዎ ይያዙ። የተለመደው ስህተት በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ ነው, ይህም የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡- ባርበሎውን ወይም ዳምቡሉን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ጨምቁ። ክብደቱን ከቁጥጥር ጋር ወደ ታች ይቀንሱ. ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ ሊጨምር እና የክብደት መቀነስን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
በረድፍ ላይ የታጠፈ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በረድፍ ላይ የታጠፈ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Bent Over Row ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ስለ ክብደት ስልጠና እውቀት ያለው ሰው እንደ አንድ የግል አሰልጣኝ፣ እንዲከታተል እና በቅፅዎ ላይ አስተያየት እንዲሰጥ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ጥንካሬዎ እና ቅርፅዎ ሲሻሻሉ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á በረድፍ ላይ የታጠፈ?
- የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ በተወሰነ ከፍታ ላይ ከተስተካከለ ባርቤል ስር እራስዎን በማስቀመጥ ደረትን ወደ አሞሌው በመሳብ ነው።
- ፔንድሌይ ረድፍ፡ በክብደት ማንሻ አሰልጣኝ ግሌን ፔንድሌይ የተሰየመ ይህ እትም በታጠፈ ቦታ ላይ ባርቤል ከወለሉ እስከ ደረቱ ድረስ ማንሳትን ያካትታል።
- Yates Row: በሰውነት ገንቢ ዶሪያን ያትስ ታዋቂ የሆነው ይህ ልዩነት ይበልጥ ቀጥ ያለ የሰውነት አቀማመጥ እና በባርቤል ላይ የተገላቢጦሽ መያዣን ያካትታል.
- ተቀምጦ የኬብል ረድፍ፡- ይህ በተቀመጠው የኬብል ረድፍ ማሽን ላይ ይከናወናል፣እዚያም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ክብደት ያለው ገመድ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በረድፍ ላይ የታጠፈ?
- ፑል አፕስ በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ በማተኮር Bent Over Rowsን ማሟላት ይችላል በተለይም በላቲሲመስ ዶርሲ (የጀርባው ትልቅ ጡንቻ) ላይ በማነጣጠር ለ Bent Over Rows የሚያስፈልገውን የመሳብ ጥንካሬን ያሻሽላል።
- የተቀመጠው የኬብል ረድፎች ከ Bent Over Rows ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመሩ መልመጃዎች ናቸው ምክንያቱም በተጨማሪም በጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም መሃከለኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠሩ እና አኳኋን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ, ይህም Bent Over Rowsን በትክክል ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው.
Tengdar leitarorð fyrir በረድፍ ላይ የታጠፈ
- ባርቤል በረድፍ በላይ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ ጡንቻዎች ክብደት ማንሳት
- በረድፍ ላይ የታጠፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ረድፍ መልመጃ
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ጀርባ ስልጠና
- የጥንካሬ ስልጠና ለኋላ
- የጂም መልመጃዎች ለኋላ
- የላቀ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር