በረድፍ ላይ የታጠፈ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በረድፍ ላይ የታጠፈ
Bent Over Row ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ በዋነኛነት ከኋላ ያሉትን ጡንቻዎች ማለትም ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን ቢሴፕስ እና ትከሻዎችን ያሳትፋል። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የሚመች ነው ምክንያቱም እንደየግለሰብ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት መስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የድህረ-ገጽታ ድጋፍን ለማጎልበት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመርዳት የቤንት ኦቨር ረድፍን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በረድፍ ላይ የታጠፈ
- ደረቱ ከእግርዎ በላይ እንዲደገፍ ከወገብዎ ጋር ወደ ፊት ጎንበስ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት ይህም ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል።
- ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በቀጥታ ከፊት ለፊትዎ የተንጠለጠሉ ዱብቦሎችን ይያዙ።
- በክርንዎ ወደ ሰውነትዎ ሲጠጉ ዱብብሎችን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, የትከሻውን ምላጭ በእንቅስቃሴው አናት ላይ አንድ ላይ በማጣበቅ.
- ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd በረድፍ ላይ የታጠፈ
- **አንገትን ከማወጠር ተቆጠብ፡** ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ወቅት ቀና ብለው በማየት አንገታቸውን ማወጠር ነው። በምትኩ, ወለሉን ወደታች በማየት አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡት. ይህ አላስፈላጊ ውጥረትን እና ሊከሰት የሚችል ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
- **እንቅስቃሴውን አትቸኩሉ:** ሌላው የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት መሮጥ ሲሆን ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ዝቅተኛ የጡንቻ ተሳትፎን ያስከትላል። በጡንቻ መኮማተር እና በመዝናናት ላይ በማተኮር መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል አስፈላጊ ነው።
በረድፍ ላይ የታጠፈ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በረድፍ ላይ የታጠፈ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Bent Over Row ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ቴክኒክ ሲሻሻል ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á በረድፍ ላይ የታጠፈ?
- የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ የሰውነት ክብደት መልመጃ ነው ራስዎን ወደ ባር የሚጎትቱበት፣ በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ግን ትንሽ ለየት ባለ መንገድ።
- ፔንድሌይ ረድፍ፡ በክብደት አሠልጣኝ ግሌን ፔንድሌይ የተሰየመ ይህ ልዩነት ባርበሎውን ከመሬት ላይ ከቆመ ማቆሚያ ላይ በማንሳት ጡንቻዎትን ትንሽ ለየት ባለ መንገድ መሥራትን ያካትታል።
- የተቀመጠው የኬብል ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ክብደቱን በቀላሉ እንዲያስተካክሉ እና በቅጽዎ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- ቲ-ባር ረድፍ፡- ይህ ልዩነት ልዩ ቲ-ባር ማሽንን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ክብደትን ከፍ ለማድረግ እና የላይኛውን ጀርባዎን እና ላቲስዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያነጣጥሩ ያስችልዎታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በረድፍ ላይ የታጠፈ?
- ፑል አፕስ ሁለቱም የርስዎን ላቲሲመስ dorsi (lats)፣ rhomboid እና trapezius ጡንቻዎች ሲሳተፉ Bent Over Rowsን ያሟላሉ፣ ይህም ጠንካራ እና የበለጠ የተገለጸ የላይኛው አካልን ያስተዋውቃል።
- ተቀምጠው የኬብል ረድፎች ሌላው የመሃል ጀርባ፣ ቢሴፕ እና ላትስ በማጠናከር ላይ ስለሚያተኩሩ Bent Over Rowsን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አቀማመጥዎን እና የመቀዘፊያ ቅጹን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir በረድፍ ላይ የታጠፈ
- Dumbbell በረድፍ ላይ Bent
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የታጠፈ በላይ ረድፍ ቴክኒክ
- በረድፍ ላይ የታጠፈ እንዴት እንደሚሰራ
- Dumbbell ለጀርባ መልመጃዎች
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- በረድፍ ላይ የታጠፈ
- ለጀርባ የክብደት ስልጠና
- Dumbbell ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች