የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ
የ Bent-Knee Side Plank ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ዋና ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማዎችን የሚያተኩር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው ተስማሚ ነው ምክንያቱም በተቀየረ እና ትንሽ አድካሚ ተፈጥሮ ከሙሉ የጎን ጣውላ ጋር ሲነፃፀር። ግለሰቦች ሚዛኑን ለማሻሻል፣ የዋና ጥንካሬን ለመጨመር እና አጠቃላይ የሰውነት ማስተካከያዎችን ለማሻሻል ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ
- የግራ እጅዎን በግራ ዳሌዎ ላይ ያድርጉት እና ክርንዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ኮርዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ያሳድጉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ወገብዎን እና ጉልበቶን ከመሬት ላይ ያስቀምጡ.
- ቀስ ብሎ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው። ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ ወደ ጭንቀት ሊያመራ ይችላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያለማቋረጥ ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
- ቀጥ ያለ መስመርን ይጠብቁ፡- ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት። ትከሻዎ እና አንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ዳሌዎ ወደ ወለሉ እንዳይወርድ ያስወግዱ።
- አትቸኩል፡ ይህን መልመጃ በጥንቃቄ እና በቀስታ ማከናወን አስፈላጊ ነው። በእሱ ውስጥ መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ይተንፍሱ: ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንፋሽን መያዝ ነው. መሆንዎን ያረጋግጡ
የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Bent-Knee Side Plank ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እንደውም ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑ ወይም በዋና ጥንካሬያቸው ላይ ለሚሰሩ ጥሩ መነሻ ነው። የታጠፈ የጉልበት ልዩነት ከሙሉ የጎን ፕላንክ የበለጠ መረጋጋት ይሰጣል ፣ ይህም ትንሽ ቀላል ያደርገዋል። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በዝግታ መጀመር፣ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ?
- የታጠፈ ጉልበት የጎን ፕላንክ በክንድ ደረሰ፡ በዚህ ልዩነት ወደ ላይኛው ክንድህ ላይ ትደርሳለህ፣ ከጣቶችህ እስከ ታች ጉልበትህ መስመር በመፍጠር ግዳጃዎችህን በጠንካራ ሁኔታ ለማሳተፍ።
- የታጠፈ ጉልበት የጎን ፕላንክ ከሂፕ ዳይፕ ጋር፡ ይህ ልዩነት ዳሌዎን ወደ ወለሉ ነክሮ በመቀጠል ወደ ላይ በማንሳት ለዋናዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- የታጠፈ ጉልበት የጎን ፕላንክ ከመዞር ጋር፡ ለዚህ ልዩነት የላይኛው ክንድዎን በሰውነትዎ ስር አሽከርክረው ወደ ጣሪያው በመመለስ ግዳጅዎን በመስራት እና የመተጣጠፍ ችሎታዎን ያሻሽላሉ።
- የታጠፈ የጉልበት ጎን ፕላንክ ከጉልበት ቱክ ጋር፡ ይህ የላይኛውን ጉልበቶን ወደ ደረቱ መጠቅለል እና ከዚያ መልሰው ማራዘምን ያካትታል ይህም የታችኛው የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ?
- የሩስያ ትዊስት፡ ይህ መልመጃ ልክ እንደ Bent-Knee Side Plank የግዳጅ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ነገር ግን የመዞሪያ እንቅስቃሴን ይጨምራል ይህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና የመተጣጠፍ ችሎታዎን ይጨምራል።
- የአእዋፍ ውሻ፡- ይህ መልመጃ የታችኛው ጀርባ እና ግሉትስ ላይ በማተኮር የተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ዋና ዋና ጡንቻዎች በማቅረብ እና አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን በማሻሻል የታጠፈውን ጉልበት ጎን ፕላንክን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ
- የታጠፈ ጉልበት ጎን ፕላንክ አጋዥ ስልጠና
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- የጎን ፕላንክ ልዩነቶች
- የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ
- ለቀጭን ወገብ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለዋና
- የጎን ፕላንክ ለወገብ ቅርጽ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታጠፈ-ጉልበት ጎን ፕላንክ መመሪያ
- ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሰውነት ክብደት ጋር