የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት
የታጠፈ ክንድ ትከሻን መዘርጋት በዋነኛነት የትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ይረዳል። ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው, በተለይም ትከሻዎችን በስፋት መጠቀምን በሚፈልጉ ተግባራት ላይ ለሚሳተፉ, እንደ ዋናተኞች, ክብደት ማንሻዎች, ወይም ዝቅተኛ አቀማመጥ ላላቸው የቢሮ ሰራተኞች. ሰዎች የትከሻ ውጥረትን ለማስታገስ፣ የተሻለ አቋም ለማራመድ እና የትከሻ ጉዳቶችን ለመከላከል ይህንን ዝርጋታ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት
- አንድ ክንድ በደረትዎ ላይ ዘርጋ፣ ቀጥ አድርገው ግን ዘና ይበሉ፣ በክርንዎ ላይ አልተቆለፈም።
- በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድ በቀስታ ወደ ደረቱ ለመሳብ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚዘረጋበት ጊዜ ትከሻዎን ላለማነሳት ያረጋግጡ።
- ይልቀቁት እና ዝርጋታውን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት
- **የታረመ ክንድ ቦታ**፡ ቀኝ ክንድህን በማጠፍ እጅህን ከአንገትህ ጀርባ ወይም በላይኛው ጀርባ ላይ በማድረግ ግራ እጃህን ተጠቀም የቀኝ ክርንህን በቀስታ ጎትት። ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ክርንዎን በኃይል ከመሳብ ይቆጠቡ። ዝርጋታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ከያዙ በኋላ እጆችዎን ይቀይሩ።
- **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት ዘረጋውን ለማጥለቅ በሚሞከርበት ጊዜ ክንዱን በጣም መጎተት ነው። ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ወደ ህመም ሳይሆን ወደ መጠነኛ ምቾት ነጥብ ብቻ ያርቁ።
- ** የአተነፋፈስ ዘዴ ***: በተዘረጋው ጊዜ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን ማቆየት በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል, ይህም ዝርጋታውን ውጤታማ ያደርገዋል.
- ** ወጥነት ቁልፍ ነው ***: ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ወጥነት አስፈላጊ ነው
የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት?
አዎ ጀማሪዎች የቤንት ክንድ ትከሻ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ መጠን ለመጨመር የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ተገቢውን ፎርም መጠቀም እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ከምቾታቸው ደረጃ በላይ እንዳይገፉ በጣም አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ከተሰማ, ወዲያውኑ ማቆም እና ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት?
- ወደላይ የትከሻ መዘርጋት፡ በዚህ ልዩነት አንድ ክንድ ወደ ላይ ቀጥ አድርገህ በክርን በኩል ታጠፍና ሌላውን እጅህን ተጠቅመህ ትከሻውን በመዘርጋት ክርኑን በቀስታ ወደ ኋላ በመሳብ።
- የበር በር ዝርጋታ፡- ይህ በበሩ ላይ መቆም እና የታጠፈ እጆችዎን በበሩ ፍሬም በኩል በሁለቱም በኩል ማድረግ እና ትከሻዎን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያካትታል።
- ፎጣ ትከሻን መዘርጋት፡- ለዚህ ልዩነት አንድ ፎጣ ከኋላዎ በሁለቱም እጆች ይያዛሉ፣ አንድ እጅ ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ታች ሲወርድ ሌላኛው ደግሞ ከወገብዎ ላይ ይደርሳል እና ትከሻውን ለመዘርጋት በእርጋታ ፎጣውን ይጎትቱ።
- የትከሻ መወጠር፡- ይህ በጎንዎ ላይ መተኛትን፣ የታችኛው ክንድዎ በፊትዎ ዘርግቶ እና የላይኛው ክንድዎ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በጎንዎ ላይ ማረፍን ያካትታል። ከዚያ በቀስታ ይጎትቱ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት?
- ዱምቤል ላተራል ከፍ ይላል፡ ይህ ልምምድ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህም በታጠፈ ክንድ ትከሻ ላይ በሚዘረጋበት ጊዜ የተወጠሩ ሲሆን ይህም ለትከሻው አካባቢ የጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ሚዛን ይሰጣል።
- Pectoral Stretches: እነዚህ ልምምዶች የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራሉ የደረት ጡንቻዎች በ Bent Arm ትከሻ ዝርጋታ ወቅት የተዋሃዱ ጡንቻዎች ናቸው, ይህም የተዘረጋውን አጠቃላይ ውጤታማነት ለማሳደግ ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የታጠፈ ክንድ ትከሻ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
- የታጠፈ ክንድ ለትከሻዎች መዘርጋት
- የትከሻ ተጣጣፊ ልምምዶች
- ለትከሻ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- የታጠፈ ክንድ ትከሻ የመለጠጥ ዘዴ
- የትከሻ እንቅስቃሴን ማሻሻል
- ትከሻ የመለጠጥ ልማድ
- ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት ልምምድ
- የትከሻ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታጠፈ ክንድ ትከሻ ለመለጠጥ ቴክኒኮች