የቤንች ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቤንች ስኳት
የቤንች ስኩዌት በዋናነት የታችኛውን አካል በተለይም quadriceps፣ glutes እና hamstrings ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። በግለሰብ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ላይ ተመስርቶ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች, ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ለሆኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ቤንች ስኩዌትስን በመሥራት ግለሰቦች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ማሻሻል፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ሊያሳድጉ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ሊቀንስ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ስኳት
- ለመቀመጥ ያህል ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት ሰውነታችሁን ወደ አግዳሚ ወንበሩ ቀስ አድርገው ያንሱት።
- መቀመጫዎችዎ አግዳሚ ወንበሩን ሲነኩ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር እንዲሰለፉ እና ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ።
- ወደ ላይ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት።
- ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ የተረጋጋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ፍጥነትን ይጠብቁ።
Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ስኳት
- ** የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ ***: አንድ የተለመደ ስህተት ወደ ስኩዌት ጠልቆ መግባት አይደለም. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ሌላው ስህተት ደግሞ በሚወዛወዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዲገቡ ማድረግ ነው. ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጋር የተስተካከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ** አግዳሚ ወንበሩን በትክክል ተጠቀም**፡ አግዳሚ ወንበሩ ቅርጹን እና ጥልቀትን ለመጠበቅ እንዲረዳዎት ነው። የመካከለኛው ተወካይ እረፍት ለመውሰድ እዚያ አይደለም. ግሉቶችዎን ወደ አግዳሚ ወንበር በትንሹ ይንኩ እና ከዚያ ወደ ላይ ይግፉ። አግዳሚ ወንበር ላይ አያርፉ።
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል
የቤንች ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቤንች ስኳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቤንች ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ምክንያቱም በታችኛው የሰውነት ክፍል በተለይም እግሮች እና ግሉቶች ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመፍጠር ይረዳል ። አግዳሚ ወንበር ለቅጽ እና ጥልቀት መመሪያ ይሰጣል, ስኩዊቶች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወኑን ያረጋግጣል. ይሁን እንጂ ጀማሪዎች በቀላል ክብደት ወይም በሰውነታቸው ክብደት ብቻ እንዲጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ስኳት?
- የፊት ስኩዌት (Front Squat) ልዩነት ሲሆን ይህም ወንበዴውን በቤንች ላይ ሲያደርጉ ከጀርባዎ ሳይሆን ከደረትዎ ፊት ለፊት ያለውን ባርቤል መያዝን ያካትታል።
- ጎብል ስኩዌት አግዳሚ ወንበር ላይ ስኩዊቱን በምታደርጉበት ጊዜ ኬትል ደወል ወይም ደረት የሚይዝበት ልዩነት ነው።
- የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት ልዩነት ሲሆን አንድ እግር ከኋላዎ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ተደግፎ ሲቀመጥ ሚዛንዎን የሚፈታተን ነው።
- የZercher Squat ልዩነት ነው ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ፣ ወደ ደረቱ ቅርብ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጡ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ስኳት?
- ኦቨርሄድ ፕሬስ የቤንች ስኩዌትን ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ በማጠናከር የቤንች ስኩዌትን ያሟላል።
- ሳንባዎች ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ እነዚህ ሁሉ ጠንካራ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የቤንች ስኩዊትን ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ስኳት
- Dumbbell Bench Squat ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የ Dumbbell ልምምዶች ለእግሮች
- የቤንች Squat ከ Dumbbells ጋር
- የታችኛው የሰውነት ክፍል dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ እና ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤንች ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
- ለጭን ጡንቻዎች Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ Quadriceps የጥንካሬ ስልጠና