የቤንች መቀመጫ ፕሬስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቤንች መቀመጫ ፕሬስ
የቤንች መቀመጫ ፕሬስ በዋናነት ትከሻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የ triceps እና የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን ያሳትፋል። ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ ነው. ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የትከሻ መረጋጋትን ለማጎልበት እና የተሻለ አቋምን ለማራመድ ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች መቀመጫ ፕሬስ
- መዳፍዎን ወደ ፊት እና ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ በትከሻ ደረጃ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይያዙ።
- እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ዳምቦቹን ወደ ላይ ሲጫኑ ወደ ላይ ያውጡ ፣ ግን ክርኖችዎን መቆለፍዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በመልመጃው ጊዜ ጀርባዎን ከቤንች ጋር ጠፍጣፋ ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የቤንች መቀመጫ ፕሬስ
- ** ትክክለኛ መያዣ:** አሞሌውን ሲይዙ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። መዳፎችዎ ወደ ፊት መመልከታቸውን ያረጋግጡ። ትክክል ያልሆነ መያዣ ወደ የእጅ አንጓ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡** በቤንች ተቀምጦ ፕሬስ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ, ክብደቱን ለመጫን ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ.
- **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ:** አንድ የተለመደ ስህተት በሊፍቱ አናት ላይ ከመጠን በላይ ማራዘም ነው። ይህ በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል። ይልቁንስ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ከመዘርጋታቸው በፊት ያቁሙ
የቤንች መቀመጫ ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቤንች መቀመጫ ፕሬስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቤንች መቀመጫ ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ፍጹም በሆነ መልኩ እና ቴክኒክ ላይ በማተኮር በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ለደህንነት ሲባል ስፖተር ወይም አሰልጣኝ እንዲገኝ ይመከራል፣ በተለይ ገና ሲጀመር።
Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች መቀመጫ ፕሬስ?
- የቤንች ማተሚያን መቀነስ፡- ይህ ልዩነት በደረት ጡንቻዎች ታችኛው ክፍል ላይ በማተኮር ወደ ማሽቆልቆል በተዘጋጀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል።
- Close-Grip Bench Press: በዚህ ልዩነት, እጆቹ በትሩ ላይ በቅርበት ይቀመጣሉ, ይህም ትኩረቱን ወደ ትራይሴፕስ እና ወደ ውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ይለውጠዋል.
- ዱምቤል ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ከባርቤል ይልቅ ዳምቤሎችን በመጠቀም ነው፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እንዲኖር ያስችላል እና ለማንሳት ብዙ ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ይፈልጋል።
- የተገላቢጦሽ ያዝ ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት አሞሌውን ከእጅ በታች በመያዝ ከባህላዊው አግዳሚ ፕሬስ የበለጠ የላይኛው ደረትን እና ክንድ ላይ ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች መቀመጫ ፕሬስ?
- ፑሽ አፕ ደረትን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎትን እና ትራይሴፕስዎን በፕሬስ ውስጥ የሚያገለግሉ ሁለተኛ ጡንቻዎች ስለሚያደርጉ የቤንች መቀመጫ ፕሬስ የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል።
- ትራይሴፕ ዲፕስ ከቤንች ሴቲንግ ፕሬስ ጋር ለስራ ልምምድዎ ፍጹም ተጨማሪ ናቸው ምክንያቱም በፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውለው ቁልፍ የጡንቻ ቡድን ትሪፕፕ ላይ ያተኩራሉ ፣ ይህም የኃይልዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳሉ ።
Tengdar leitarorð fyrir የቤንች መቀመጫ ፕሬስ
- Dumbbell Bench Press
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ቤንች ተቀምጧል Dumbbell ፕሬስ
- ቤንች ላይ ትከሻ ይጫኑ
- Dumbbell ለትከሻዎች መልመጃዎች
- የተቀመጠው Dumbbell ፕሬስ
- ለትከሻ ጡንቻዎች የቤንች ማተሚያ
- Dumbbell ቤንች ትከሻ ፕሬስ
- የተቀመጡ የትከሻ ልምምዶች ከ Dumbbells ጋር