Thumbnail for the video of exercise: የቤንች መጎተቻዎች

የቤንች መጎተቻዎች

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቤንች መጎተቻዎች

የቤንች ፑል አፕስ ሁለገብ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የኋላ፣ ትከሻ እና ክንድ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም በግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል. ሰዎች የቤንች ፑል አፕስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ቃና እና አቀማመጥ ማሻሻል ብቻ ሳይሆን በሌሎች ጥንካሬ ላይ በተመሰረቱ እንቅስቃሴዎች እና የእለት ተእለት ተግባራት የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች መጎተቻዎች

  • አግዳሚ ወንበሩ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ይተኛሉ፣ ባርበሎው በቀጥታ በደረትዎ ላይ እንዲሆን እራስዎን ያስቀምጡ።
  • ወደ ላይ ያንሱ እና ባርበሎውን ከመጠን በላይ በመያዝ፣ እጆች በትከሻው ስፋት ላይ።
  • የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ እና ክርኖችዎን ወደ ወለሉ በማንዳት ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
  • እራስህን ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ቀስ ብለህ እና ቁጥጥር አድርግ፣ ክርንህን ከታች እንዳትቆልፈው። የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቤንች መጎተቻዎች

  • ** ያዝ ***: ለዚህ መልመጃ ውጤታማነት የእርስዎ መያዣ ወሳኝ ነው። እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው እና አሞሌውን አጥብቀው ይያዙት ነገር ግን የእጅ አንጓዎን ስለሚጎዳ በጣም ጥብቅ መሆን የለበትም። እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ ለማንቃት (የእጅ መዳፎችን ከእርስዎ ይርቃሉ) መጠቀምዎን ያስታውሱ።
  • ** ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡- ሞመንተምን ለመጠቀም ወይም መልመጃውን በፍጥነት ለማከናወን ያለውን ፈተና ያስወግዱ። ከቤንች መጎተቻዎች ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መልኩ ማከናወን ነው። ይህ ማለት ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ እና ቀስ ብለው ወደ ላይ መሳብ ማለት ነው. ይህ ዘዴ ያንን ያረጋግጣል

የቤንች መጎተቻዎች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቤንች መጎተቻዎች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ፑል አፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን በተለይም በጀርባ እና በክንድ ጡንቻዎች ላይ ለማጎልበት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በሚቻል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች አሁን ካለበት የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲስማማ መልመጃውን ማሻሻል ያስፈልጋቸው ይሆናል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች መጎተቻዎች?

  • TRX ረድፍ፡ የእገዳ ማሰሪያዎችን በመጠቀም፣ የ TRX ረድፉ ሌላ ልዩነት ሲሆን ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው እግሮቻችሁን መሬት ላይ እያደረጉ ነው።
  • የአውስትራሊያ ፑል አፕ፡- የሰውነት ረድፍ ወይም የተገለበጠ ረድፍ በመባልም ይታወቃል፣ ይህ ልዩነት ሰውነታችሁን አግድም እና እግሮችን መሬት ላይ በማድረግ ሰውነታችሁን ወደ ባር መጎተትን ያካትታል።
  • ቲ-ባር ረድፍ፡- ሰውነትዎን ከወገብ ላይ በማጎንበስ ቲ-ባርን ወደ ደረትዎ የሚጎትቱበት ክብደት ያለው ልዩነት ነው።
  • Renegade ረድፍ፡- ይህ በፕላንክ ቦታ ላይ ሳሉ ዳምቤልን ወደ ደረትዎ የሚጎትቱበት፣ ጀርባዎን እና ኮርዎን በአንድ ጊዜ የሚሰሩበት ፈታኝ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች መጎተቻዎች?

  • የታጠፈ በላይ ረድፎች ለቤንች ፑል አፕስ ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር በጡንቻ እድገት ውስጥ ሚዛንን እና ሚዛንን ያበረታታሉ።
  • Lat Pulldowns የመሳብ እንቅስቃሴን በሚመስሉበት ጊዜ ነገር ግን የበለጠ ቁጥጥር እና ትኩረት ያለው የኋላ ጡንቻዎች ተሳትፎን የሚፈቅዱ ሲሆን ይህም ለቤንች ፑል አፕስ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር የሚረዳ ሌላ ፍጹም ማሟያ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የቤንች መጎተቻዎች

  • የቤንች ፑል አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የቤንች መጎተት
  • በቤት ውስጥ የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ምንም መሳሪያ የሌላቸው መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ቤንች መጎተት
  • በቤንች ፑል አፕስ መልሶ ማጠናከር
  • የቤንች ፑል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
  • የቤንች መጎተቻዎችን በቤት ውስጥ ማከናወን
  • ሙሉ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቤንች ፑል አፕስ ጋር