Thumbnail for the video of exercise: የቤንች መጎተቻዎች

የቤንች መጎተቻዎች

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቤንች መጎተቻዎች

የቤንች ፑል አፕስ በዋናነት የጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ያደርገዋል። ይህ መልመጃ በተስተካከለ የችግር ደረጃ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች የቤንች ፑል አፕስን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ቃና እና ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ያሻሽላል እና የጀርባ ጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች መጎተቻዎች

  • ወደ ላይ ያንሱ እና በሁለቱም እጆች የቤንችውን ጫፍ ይያዙ ፣ መዳፎችዎን ወደ እርስዎ ያዩት።
  • እግሮችዎን መሬት ላይ እና ሰውነቶን ቀጥ አድርገው ያቆዩት፣ ከዚያም ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ አግዳሚው ይጎትቱ።
  • የንቅናቄው የላይኛው ክፍል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይህም ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ ሁሉ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.
  • መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በእያንዳንዱ ድግግሞሹ ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የቤንች መጎተቻዎች

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በመለማመጃው ውስጥ ከመሮጥ ይቆጠቡ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቁጥጥር እና ሆን ተብሎ ሊወሰድ ይገባል. ደረትዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና ከዚያ እራስዎን ወደ ታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ጡንቻዎትን በትክክል ለማሳተፍ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል.
  • **የመተንፈስ ዘዴ**፡- ትክክል ያልሆነ አተነፋፈስ አፈጻጸምዎን ሊገድበው አልፎ ተርፎም ማዞር ሊያስከትል ይችላል። ትክክለኛው ዘዴ ራስዎን ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ላይ ሲወጡ ወደ ውስጥ መተንፈስ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብቃት ለማከናወን ለጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን ለማቅረብ ይረዳል።
  • **ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ**፡ ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ሊመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው።

የቤንች መጎተቻዎች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቤንች መጎተቻዎች?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቤንች ፑል አፕስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ለጀማሪዎች ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለማዳበር ስለሚረዳ ለወደፊቱ የበለጠ ፈታኝ ለሆኑ የመሳብ ልዩነቶች በማዘጋጀት ለጀማሪዎች ይመከራል። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች መጎተቻዎች?

  • የቤንች መጎተትን ይቀንሱ፡ ልክ እንደ ዘንበል ስሪት፣ ይህ ልዩነት በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ በማተኮር በፑል አፕ ባር ስር ዝቅ ያለ አግዳሚ ወንበር ማዘጋጀትን ያካትታል።
  • የቤንች ፑል-አፕስ ከእግር ማሳደግ ጋር፡ ይህ ልዩነት የእግር መጨመርን ወደ መደበኛው የቤንች መጎተት ይጨምራል፣ ይህም የሰውነትዎ የላይኛው አካል በተጨማሪ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፋል።
  • ክብደት ያላቸው የቤንች መጎተቻዎች፡- ይህ ልዩነት የመደበኛውን የቤንች መጎተት ችግር እና ጥንካሬን ለመጨመር የክብደት ሰሌዳዎችን ወይም የክብደት ቀሚስ መጨመርን ያካትታል።
  • ነጠላ ክንድ ቤንች ፑል አፕስ፡ ይህ ልዩነት የቤንች መጎተትን በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ማከናወንን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች መጎተቻዎች?

  • Bent-Over Rows እንዲሁ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲያተኩሩ የቤንች ፑል አፕስ ያሟላሉ በተለይም ከኋላ ያሉት ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድስ ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የጡንቻ ጥንካሬን እና ፍቺን ይጨምራል።
  • Lat Pulldowns ከቤንች ፑል አፕስ ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር ሌላ ልምምድ ነው። ተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው, በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ, ነገር ግን በአቀባዊ የመጎተት እንቅስቃሴ, ይህም ለመሳብ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል.

Tengdar leitarorð fyrir የቤንች መጎተቻዎች

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤንች ፑል አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የቤንች መጎተት
  • የሰውነት ክብደት ስልጠና ዘዴዎች
  • የቤንች ፑል አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
  • የኋላ ጡንቻዎች እድገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት የመሳብ ዘዴዎች
  • ለጀርባ ጥንካሬ የቤንች መጎተት.