የቤንች ማተሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቤንች ማተሚያ
ቤንች ፕሬስ በዋነኛነት ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ያነጣጠረ የጥንታዊ የጥንካሬ ልምምድ ነው፣ ይህም ለላይኛው የሰውነት ጡንቻ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ለማንኛውም ሰው ከጀማሪዎች እስከ ባለሙያ አትሌቶች ድረስ, የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ የአጥንትን ጤንነት ለማስፋፋት እና የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል ግለሰቦች የቤንች ፕሬስን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ማተሚያ
- ባርበሎውን በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ መዳፎች ወደ እግርዎ ይመለከታሉ እና ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
- ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል እያቆዩ ባርበሉን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
- ባርበሎው ደረትን ከነካ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት እና ጀርባዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡት ።
- ይህንን ሂደት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ሁልጊዜ የባርበሎውን ቁጥጥር በመጠበቅ እና ቅጽዎ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ማተሚያ
- ጀርባዎን መቆንጠጥ ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በማንሳት ወቅት ጀርባውን ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ነው። ይህ የታችኛው ጀርባ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. የታችኛው ጀርባዎ ተፈጥሯዊ ቅስት ሊኖረው ይገባል, ነገር ግን ከመጠን በላይ የተጋነነ መሆን የለበትም. መከለያዎ ፣ ትከሻዎ እና ጭንቅላትዎ ሁል ጊዜ ከቤንች ጋር መገናኘት አለባቸው ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ባርበሎውን በፍጥነት ለማንሳት ያለውን ፈተና ያስወግዱ። ቁጥጥር የሚደረግበት ፣ ቋሚ ማንሳት የበለጠ ውጤታማ እና የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል። አሞሌውን ወደ መሃል ደረትዎ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት፣ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ክርኖችዎን ከላይ ሳትቆልፉ ወደ ላይ ይግፉት።
- ብቻህን አትነሳ;
የቤንች ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቤንች ማተሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በተለይ እንቅስቃሴውን በምትማርበት ጊዜ ስፖትተር መገኘቱ ጠቃሚ ነው። መልመጃውን በትክክል እያከናወኑ መሆንዎን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ መቅጠር ሊያስቡበት ይችላሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ማተሚያ?
- የቤንች ማተሚያን ውድቅ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በደረት የታችኛው ክፍል ላይ ለማነጣጠር በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው።
- Close-Grip Bench Press፡ ይህ ልዩነት የሚያተኩረው እጆቹን ባር ላይ አንድ ላይ በማስቀመጥ በ triceps እና በደረት ውስጠኛው ክፍል ላይ ነው።
- ዱምቤል ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት ከባርቤል ይልቅ ዱብብሎችን ይጠቀማል፣ ይህም ከፍተኛ የእንቅስቃሴ እና የግለሰብ ክንድ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
- የተገላቢጦሽ ያዝ ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው እጀታዎን በማገላበጥ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ እንዲመለከቱት፣ የላይኛው ደረትን እና ትሪሴፕስ ላይ በማነጣጠር ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ማተሚያ?
- Dumbbell flyes ሌላው የቤንች ማተሚያን የሚያሟላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎችን ያገለሉ ፣የጡንቻ እድገትን እና ጥንካሬን ከቤንች ፕሬስ ውህድ እንቅስቃሴ በተለየ መንገድ ያበረታታሉ ፣በዚህም ሁሉም የደረት ክፍሎች መስራታቸውን ያረጋግጣል።
- የቆመው ወታደራዊ ፕሬስ በትከሻዎች እና ትሪሴፕስ ፣ በቤንች ፕሬስ ውስጥ ሁለተኛ አንቀሳቃሾች በሆኑት ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ የቤንች ማተሚያውን የሚያሟላ ጠቃሚ ልምምድ ነው ፣ ስለሆነም እነዚህን ቦታዎች ማጠናከር በቤንች ፕሬስ አፈፃፀም ላይ መሻሻልን ያስከትላል ።
Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ማተሚያ
- የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የባርቤል ቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
- በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የባርቤል የደረት ልምምድ
- ለደረት ጡንቻዎች የቤንች ማተሚያ
- የጡን ጡንቻዎችን በቤንች መጫን
- በደረት ማጠናከሪያ በባርቤል
- የቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለደረት ጡንቻ እድገት የባርቤል ልምምዶች