የቤንች የፊት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቤንች የፊት Squat
የቤንች የፊት ስኩዌት የታችኛው አካል በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ዋናውን ደግሞ ያሳትፋል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ፍጹም ነው, ምክንያቱም ሚዛንን, ቅንጅትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል. ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም የክብደት መቀነስ ጉዟቸውን ለመደገፍ ባላቸው ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል አቅም ምክንያት ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች የፊት Squat
- እጆቻችሁ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው እና ክርኖችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ በደረትዎ ላይ ባርል ያዙ።
- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በጉልበቶች እና በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- በዚህ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ.
Tilkynningar við framkvæmd የቤንች የፊት Squat
- ** ትክክለኛ ቅጽ ***: እግርዎን ከትከሻው ስፋት ጋር ይቁሙ. ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወይም በምቾት መሄድ በሚችሉት መጠን ዝቅ ለማድረግ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ በወገብዎ እና በጉልበቶ መታጠፍ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት። ይህ ጀርባዎን ሊጎዳ ስለሚችል ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: እንቅስቃሴው መቆጣጠር እና ዘገምተኛ መሆን አለበት. በፍጥነት ወደ ታች መውረድ ወይም በስኩዊቱ ግርጌ መጎተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉልበት ወይም ወደ ኋላ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ** የተለመደ ስህተት - ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ***: ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ከመጠን በላይ ክብደት ለማንሳት መሞከር ነው.
የቤንች የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቤንች የፊት Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቤንች ግንባር ስኩዌት መልመጃን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ሰውነትዎን ያዳምጡ።
Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች የፊት Squat?
- ከራስ በላይ ስኩዌት፡ ይህ የስኩዌት ስሪት በጠቅላላው እንቅስቃሴው ላይ ባርቤል ወይም ሁለት ዱብብሎች ከራስ ላይ እንዲይዙ ይጠይቃል።
- Zercher Squat: ይህ የስኩዊት ልዩነት ባርበሎውን በክርንዎ ውስጥ መያያዝን ያካትታል, ይህም ለዋና እና የላይኛው አካል ልዩ ፈተና ይፈጥራል.
- ቦክስ ስኩዌት፡- ለዚህ ልዩነት፣ ከኋላዎ አንድ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር እስኪነካ ድረስ ቁልቁል ይቆማሉ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይግፉት።
- የፊት ስኩዌት፡- ይህ የስኩዊት ልዩነት በሰውነትዎ ፊት ለፊት በትከሻዎ ላይ ባርቤል መያዝ፣ሚዛንዎን እና ዋናውን ጥንካሬዎን መፈታተንን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች የፊት Squat?
- በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም ትከሻዎች፣ ትሪሴፕስ እና የላይኛው ደረት ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ ኦቨር ሄድ ፕሬስ ለቤንች ግንባር ስኩዌትስ ትልቅ ማሟያ ሲሆን ይህም ከስኩዊቶች የሚገኘውን የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
- ሳንባዎች እንደ ኳድስ ፣ ግሉትስ እና ሃምትሪንግ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያነጣጥሩ የቤንች ግንባር ስኩዌቶችን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ሚዛንን እና መረጋጋትን ይጨምራል ፣ ይህም የስኩዊቶችን ውጤታማነት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የቤንች የፊት Squat
- የባርቤል ቤንች የፊት Squat
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የቤንች የፊት ስኩዌት ቴክኒክ
- የባርበሎ ልምምድ ለጭኑ
- አግዳሚ ወንበር ላይ የፊት መጋጠሚያ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የቤንች ባርቤል የፊት Squat
- ለ quadriceps የጥንካሬ ስልጠና
- የቤንች የፊት ስኩዌት ለእግር ጡንቻ ግንባታ