Thumbnail for the video of exercise: የቤንች ዲፕ

የቤንች ዲፕ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarLatissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቤንች ዲፕ

የቤንች ዲፕ በዋነኛነት ትራይሴፕስ ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ነገር ግን ትከሻዎችን እና ደረትን ይሠራል ፣ ይህም የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለመገንባት እና የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል ይረዳል ። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ጥንካሬው የእግሮቹን አቀማመጥ በመለወጥ ማስተካከል ይቻላል. ሰዎች የቤንች ዲፕስ ለጡንቻ ግንባታ እና ቶኒንግ ጥቅማጥቅሞች ብቻ ሳይሆን አነስተኛ መሣሪያዎችን ስለሚፈልጉ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለማካተት ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ዲፕ

  • እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ, ተረከዙን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ያቅርቡ.
  • 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጥሩ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ጀርባዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • አንዴ የእንቅስቃሴው ታች ከደረሱ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ትሪሴፕስ በመጠቀም ሰውነቶን ወደ ላይ ይግፉት።
  • ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በአጠቃላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ዲፕ

  • የእግር አቀማመጥ: እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው. እግርዎ በወጣ ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ይሆናል። ለጀማሪዎች እግርዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ማቅረቡ ቀላል ሊሆን ይችላል። ጉልበቶቻችሁን ከመጠን በላይ ማጠፍ ወይም እግርዎ ከመሬት ላይ ከፍ እንዲል ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም እነዚህ የተለመዱ ስህተቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንሱ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራሉ.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠሩ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎ በቀጥታ ከኋላዎ እንደሚጠቁሙ እና ወደ ጎኖቹ እንደማይበሩ ያረጋግጡ ፣ ይህ ትከሻዎን ስለሚጎዳ። ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ። መሆኑን ያረጋግጡ

የቤንች ዲፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቤንች ዲፕ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ዲፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በተለይም ለትከሻዎች ተገቢውን ቅርፅ እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ዲፕ?

  • በእግር ከፍ ያለ የቤንች ዲፕስ፡- ለዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን በሌላ አግዳሚ ወንበር ወይም በተረጋጋ ኳስ ላይ ከፍ ያደርጋሉ፣ ይህም የኮርዎን ችግር እና ተሳትፎ ይጨምራል።
  • ነጠላ እግር ቤንች ዲፕስ፡- ይህ እትም ዳይፕ በሚሰሩበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ማንሳትን ይጠይቃል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያጠናክራል እና ሚዛንን ያሻሽላል።
  • ክብደት ያለው የቤንች ዲፕስ፡ የክብደት ሳህን ጭንዎ ላይ በማስቀመጥ በቤንች ዲፕስዎ ላይ ተጨማሪ ተቃውሞ ማከል ይችላሉ።
  • የተጠጋ ቤንች ዲፕስ፡- እጆችዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ማነጣጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ይችላሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ዲፕ?

  • Tricep Kickbacks፡ ይህ ልምምድ በተለይ በቤንች ዲፕስ ውስጥ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን ትሪሴፕስ ኢላማ ያደረገ ሲሆን ይህም የእጅዎን ጥንካሬ እና ድምጽ ለመጨመር ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
  • Dumbbell Overhead Press፡ ይህ መልመጃ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ያጠናክራል፣ ሁለቱም በቤንች ዲፕስ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ፣ በዚህም የላይኛው የሰውነትዎን ጥንካሬ ያሳድጋል እና በቤንች ዲፕስ ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ዲፕ

  • የሰውነት ክብደት triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤት triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ክንድ toning ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Triceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ምንም መሳሪያ የሌለበት triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለላይ ክንዶች የቤንች ዲፕ
  • የሰውነት ክብደት ቤንች ማጥለቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ