የቤንች ዲፕ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቤንች ዲፕ
የቤንች ዲፕ የጥንካሬ ማሰልጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት በ triceps፣ ትከሻ እና ደረት ላይ ያሉ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ከሰውዬው ጥንካሬ እና ፅናት ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ስለሚስተካከል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ውስብስብ መሣሪያዎችን ስለማያስፈልግ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል እና የላይኛውን አካል ለማቅለል እና የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል ውጤታማ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቤንች ዲፕ
- መቀመጫዎችዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ ያንሸራትቱ ፣ እግሮችዎ ከፊትዎ እንዲራዘሙ ያድርጉ እና የሰውነት ክብደትዎን በእጆችዎ ይደግፉ።
- ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርሱ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን በመጠቀም ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
- በእንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ተጠግቶ መቆየቱን ያረጋግጡ እና ትከሻዎን እንዳይወጠሩ ።
- በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ማቆየትዎን በማረጋገጥ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቤንች ዲፕ
- የእግር አቀማመጥ: እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ, እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው. ለበለጠ የላቀ ስሪት እግርዎን ከፊት ለፊትዎ በሌላ አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ጉልበቶችዎን ከማጠፍ ወይም እግርዎን ከመሬት ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ማድረግዎን ያረጋግጡ። ሞመንተም ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል.
- ሰውነትዎን ይዝጉ: ሰውነትዎን ሲቀንሱ, ጀርባዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ
የቤንች ዲፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቤንች ዲፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ዲፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በሚመች እና ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቅርፅም ጉዳት እንዳይደርስበት ወሳኝ ነው. ጀማሪ መልመጃውን በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም እርዳታን በመጠቀም ማስተካከል ይችላሉ። መልመጃዎች በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቤንች ዲፕ?
- ነጠላ ቤንች ዲፕስ፡- ይህ ልዩነት በአንድ እጅ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ ሌላኛው እጅ ደግሞ ከፊት ለፊት ተዘርግቷል፣ ይህም መልመጃው ለ triceps የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ከፍ ያለ የቤንች ዲፕስ፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱም እጆችዎ እና እግሮችዎ በተለየ አግዳሚ ወንበሮች ላይ ይቀመጣሉ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራሉ።
- ክብደት ያለው የቤንች ዳይፕስ፡- ይህ ልዩነት ተቃውሞን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር የክብደት ሳህን በጭንዎ ላይ ማስቀመጥን ያካትታል።
- የቤንች ዲፕስ በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ የቶርሶ ሽክርክሪት መጨመርን ያካትታል ይህም ዋናውን ለማሳተፍ እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቤንች ዲፕ?
- Tricep Kickbacks የ tricepsን ለመለየት እና ለማጠናከር ይረዳል, ዋናው የጡንቻ ቡድን በቤንች ዲፕስ ውስጥ ይሠራ ነበር, በዚህም በዚህ ልምምድ ውስጥ አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል.
- የትራይሴፕ ማራዘሚያዎች፣ ልክ እንደ ቤንች ዲፕስ፣ በ triceps ላይ ያተኩራሉ ነገር ግን የኮር እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያሳትፋሉ፣ በዚህም የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የቤንች ዲፕ
- የሰውነት ክብደት Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤንች ላይ ትራይሴፕ ዲፕስ
- የሰውነት ክብደት የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት ትሪፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤንች ዲፕ ቴክኒክ
- ለ Triceps የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Tricep ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤንች ዲፕስ ለአርም ቶኒንግ