ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት
ከጭንቅላት ጀርባ ያለው የደረት መዘርጋት በዋናነት የመተጣጠፍ ችሎታን ለማጎልበት እና በደረት፣ ትከሻ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለማርገብ ያለመ ጠቃሚ ልምምድ ነው። እንደ የቢሮ ሰራተኞች ወይም ሹፌሮች ባሉ ተቀምጠው ወይም በተጨናነቀ ቦታ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን መጨናነቅን ለመቀነስ እና የላይኛውን የሰውነት ክፍል ምቾትን ለማስታገስ ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የጤንነት መደበኛ ሁኔታ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት
- የደረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እስከሚመች ድረስ ክርኖችዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
- በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉት።
- ቦታውን ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ.
- ዝርጋታውን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ለከፍተኛ ጥቅም ለ 3-5 ጊዜ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት
- **የእጅ አቀማመጥ፡** ሁለቱንም ክንዶች ወደ ላይ ዘርግተህ በክርን እጠፍ። ከተቻለ የትከሻ ምላጭዎን በጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ። እጆችዎ ክፍት መሆን አለባቸው, በቡጢዎች የተጣበቁ መሆን የለባቸውም. አንድ የተለመደ ስህተት እጆችዎን እንዲነኩ ማስገደድ ነው, ይህም ትከሻዎን ሊጎዳ ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው እና ቀስ ብለው ክርኖችዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። እንቅስቃሴው ቁጥጥር ሊደረግበት እና የጡንቻ መወጠርን ለማስወገድ መቸኮል የለበትም.
- ** የመተንፈስ ዘዴ:** በተዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። ለመለጠጥ በሚዘጋጁበት ጊዜ ይተንፍሱ እና በሚፈጽሙበት ጊዜ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት እና መወጠሩን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል.
- **ሰውነታችሁን ያዳምጡ:** ወደ ህመም ሳይሆን ወደ መጠነኛ ምቾት ነጥብ ዘርጋ።
ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት?
አዎ ጀማሪዎች ከጭንቅላት ጀርባ የደረት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል እና በደረት እና በትከሻዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም እና መወጠርን ማስገደድ አስፈላጊ አይደለም. ይህን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት?
- የበር ደረት ዝርጋታ፡- ይህ ዝርጋታ በበሩ ላይ መቆምን እጆችዎን ወደ ጎን ዘርግተው፣ ክርኖች በ90 ዲግሪ ጎንበስ እና መዳፎች በበሩ ፍሬም ላይ ያርፋሉ ከዚያም በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በአንድ እግሩ ወደፊት መሄድን ያካትታል።
- የማዕዘን ደረት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ክንዶችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ጎንበስ እና መዳፎች በግድግዳዎች ላይ በማረፍ በአንድ ጥግ ላይ መቆምን እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያካትታል።
- የወለል ደረት ዝርጋታ፡ ይህ ዝርጋታ መሬት ላይ መተኛት እጆችዎን ወደ ጎን ዘርግተው፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ጎንበስ እና መዳፍ ወደ ላይ ሲታዩ ከዚያም የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ደረትን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ መግፋትን ያካትታል።
- ኳስ ወይም አረፋ ሮለር
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት?
- የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ሌላው ተያያዥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተቃራኒ ጡንቻዎች ላይ ወደ ደረቱ ስለሚሰራ, የተመጣጠነ የላይኛው አካልን በማስተዋወቅ እና ከጭንቅላት በስተጀርባ ያለውን የደረት ማራዘሚያ ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል.
- Pectoral Stretch በቅርበት የተዛመደ ሲሆን በተለይ ከኋላ ጭንቅላት የደረት ዝርጋታ ላይ በጣም የተሳተፈውን የደረት ጡንቻዎችን በማነጣጠር አጠቃላይ የደረት ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ከጭንቅላት ጀርባ የደረት መዘርጋት
- የታገዘ የደረት ዝርጋታ
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታገዘ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
- ከጭንቅላት ጀርባ ለደረት መዘርጋት
- የታገዘ የደረት ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው አካል የመለጠጥ ዘዴዎች
- የታገዘ ለደረት መዘርጋት
- ከጭንቅላቱ ጀርባ የደረት ጡንቻ መዘርጋት
- በደረት ላይ ያነጣጠረ የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከጭንቅላቱ ደረት ጀርባ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ