መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Rectus Abdominis
AukavöðvarDeltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gastrocnemius, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ
የመሠረታዊ ጣት ንክኪ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን በእጅጉ የሚያጎለብት፣ የተሻለ አቀማመጥን የሚያበረታታ እና በዳሌዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን የሚያሻሽል ነው። ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ምንም ልዩ መሳሪያ ስለማይፈልግ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል. ሰዎች አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ እና የጀርባ ህመምን እና ጉዳቶችን ለመከላከል እንዲረዳቸው ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ
- ከወገብዎ ወደ ፊት ቀስ ብለው መታጠፍ፣ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው እና የትከሻ ምላጭዎን ወደ ኋላ እንዲመለሱ ያድርጉ።
- ጣቶችዎን በጣትዎ ጫፍ ለመንካት በማሰብ እጆችዎን ወደ እግርዎ ያራግፉ። የእግር ጣቶችዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ, ሳይጨነቁ በተቻለዎት መጠን ይሂዱ.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በጡንቻዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ቀስ ብሎ ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ
- ትክክለኛ አኳኋን አቆይ፡ አንድ የተለመደ ስህተት የእግር ጣቶችን ለመንካት በሚሞክርበት ጊዜ ጀርባውን ማዞር ነው። ይህ የጀርባ ጡንቻዎችን እና የአከርካሪ አጥንትን ሊጎዳ ይችላል. በምትኩ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ከወገብህ ታጠፍ። ደረትዎ ወደ ውጭ መግፋት እና ትከሻዎ ወደ ኋላ መጎተት አለበት. ይህ ደግሞ የሆድ ሕብረቁምፊዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘርጋት ይረዳል።
- ዝርጋታውን አያስገድዱ፡ መወዛወዝ ወይም መወጠርን አስወግዱ። ይህ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ይልቁንስ በእያንዳንዱ እስትንፋስ ቀስ በቀስ ዝርጋታውን ጥልቀት ያድርጉ። የእግር ጣቶችዎን መንካት ካልቻሉ ያለምንም ህመም በተቻለዎት መጠን ይድረሱ እና እዛው እዘረጋለሁ.
- ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ;
መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ?
አዎ፣ ጀማሪዎች መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ከመጠን በላይ መግፋት እና ጉዳት እንዳይደርስበት ማስታወስ ጠቃሚ ነው። የእግር ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ በተቻለዎት መጠን ይሂዱ። በጊዜ ሂደት፣ የመተጣጠፍ ችሎታዎ እየተሻሻለ ይሄዳል። ጡንቻዎትን ለማዘጋጀት እና ጉዳቶችን ለመከላከል ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እንዲሞቁ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ?
- በተጣመሙ ጉልበቶች የቆመ የእግር ጣት ንክኪ፡ ይህ ልዩነት መቆምን፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ እና የእግር ጣቶችዎ ላይ መድረስን ያካትታል።
- ሰፊ እግር ያለው የእግር ጣት ንክኪ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን በስፋት ለይተው ቆሙ እና ጣቶችዎን ለመንካት ጎንበስ ብለው ይቆማሉ።
- እግር ተሻጋሪ የእግር ጣት መንካት፡- ይህ ልዩነት መቆምን፣ አንዱን እግር በሌላው ላይ መሻገር እና ጣቶችዎን ለመንካት ወደ ታች መውረድን ያካትታል።
- Toe Touch with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት ጣቶችዎ ላይ ለመድረስ የሚረዳዎትን የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ጥልቀት ያለው የመለጠጥ እድል ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ?
- ወደፊት ሳንባዎች፡ ወደፊት ሳንባዎች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎትን ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎን እና ተለዋዋጭነትን ያጠናክራሉ፣ ይህም ሁለቱም ጎንበስ ብለው ጣቶችዎን ሲነኩ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
- የድመት-ላም ዝርጋታ፡- ይህ ዮጋ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማጎልበት እና ዋናውን ለማጠናከር ይረዳል፣ ይህም በመሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ማንኛውንም የጀርባ ውጥረትን ይከላከላል።
Tengdar leitarorð fyrir መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ
- ለጭንጭ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግር ጣት ንክኪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ መሰረታዊ የእግር ጣት ንክኪ
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ጣት ይንኩ።
- ወገብ እና ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌዎች መሰረታዊ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የእግር ጣት መንካት
- ለዳሌ እና ወገብ የሰውነት ክብደት የእግር ጣት ንክኪ