ባርቤል ዘርቸር ስኳት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባርቤል ዘርቸር ስኳት
የ Barbell Zercher Squat ኳድስን፣ ሽንብራ፣ ግሉት እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጎልበት ለሚፈልጉ አትሌቶች ፣ክብደት አንሺዎች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የZercher Squatsን ወደ ተለመደው ስራዎ ውስጥ ማካተት የመወዛወዝ ቅፅዎን ለማሻሻል፣ የተሻሉ የሰውነት መካኒኮችን ለማስተዋወቅ እና ለባህላዊ ስኩዊቶች ፈታኝ ልዩነት ለማቅረብ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ዘርቸር ስኳት
- በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ በትሩ ስር ይንኩ እና በክርንዎ ክሩክ ውስጥ ያስቀምጡት።
- የሰውነት አካልዎን በማስተካከል እና ወደ ቦታዎ በመመለስ እግርዎን ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ ከመደርደሪያው ላይ አሞሌውን ያንሱት.
- በጉልበቶች እና በወገብ ላይ በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት እና አሞሌው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ ደህንነቱ እንደተጠበቀ እንዲቆይ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- እግሮችዎን እና ዳሌዎን በማስተካከል፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥ በማድረግ እና የአሞሌውን ቦታ በመጠበቅ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይግፉ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ዘርቸር ስኳት
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በስኩዊቱ ወቅት ጀርባውን ማዞር ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጉዳት እንዳይደርስበት ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ ጀርባ ይያዙ። ኮርዎን ያሳትፉ, ደረትን ወደ ላይ እና ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ.
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ እግሮችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ እና የእግር ጣቶች በትንሹ የተጠቆሙ መሆን አለባቸው። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋት ይሰጣል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ይቆጠቡ። ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይቆጣጠሩ ፣ ዳሌዎ ከጉልበትዎ በታች መሄዱን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተረከዙን ይግፉት።
- ማሞቅ፡- ጡንቻዎትን እንዳይወጠሩ
ባርቤል ዘርቸር ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባርቤል ዘርቸር ስኳት?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Zercher Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥሩ የጥንካሬ እና ሚዛን የሚያስፈልገው የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ተገቢውን ቅጽ እና ዘዴን በመቆጣጠር ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠሩት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም ጊዜ፣ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት፣ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ዘርቸር ስኳት?
- Goblet Squat፡ ከባርቤል ይልቅ፣ ይህ ልዩነት ወደ ደረቱ የተጠጋ ዳምቤል ወይም ኬት ቤል ይጠቀማል፣ ይህም ቅርፅን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል።
- የላይ ስኩዌት፡ ይህ የላቀ ልዩነት በስኩዊቱ ውስጥ በሙሉ የባርበሎውን ጭንቅላት በመያዝ ሚዛኑን የሚፈታተን እና ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ የሚሰራ ነው።
- የኋላ ስኩዌት፡- ይህ የተለመደ ልዩነት ባርበሎውን በላይኛው ጀርባ ላይ ማረፍን ያካትታል፣ ይህም ክብደትን ከፍ ለማድረግ እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ሁሉ ያነጣጠረ ነው።
- Hack Squat፡ ይህ ልዩነት ኳድስን እና ግሉትን ልዩ በሆነ መንገድ የሚያነጣጥረው ባርቤልን ከእግሮቹ ጀርባ መያዝን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ዘርቸር ስኳት?
- Deadlifts Zercher Squats ን ያሟላሉ የኋለኛውን የሰንሰለት ጡንቻዎች ማለትም የጭን እግር፣ ግሉት እና የታችኛው ጀርባ እንዲሁም በZercher Squats ወቅት የተሰማሩትን ጨምሮ ፣በዚህም የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
- ሳንባዎች የዜርቸር ስኳትስ ጥቅማ ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ, ምክንያቱም በእያንዳንዱ እግር ላይ በተናጥል የሚያተኩሩ, ሚዛንን, ቅንጅትን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ያሻሽላል, ይህም የዝርቸር ስኩዊቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ወሳኝ ናቸው.
Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ዘርቸር ስኳት
- Barbell Zercher Squat ቴክኒክ
- ዳሌ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የዜርቸር ስኳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በZercher Squat ዳሌዎችን ማጠናከር
- የባርበሎ ልምምዶች ለዳሌ
- የ Barbell Zercher Squat እንዴት እንደሚሰራ
- Barbell Zercher Squat ለሂፕ ጡንቻዎች
- Zercher Squat ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጠንካራ ዳሌዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ Barbell Zercher Squats ዝርዝር መመሪያ።