LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBiceps Brachii, Brachialis
AukavöðvarBrachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

የ Barbell Standing Wide-Grip Curl የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋናነት ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ግንባሮችን እና ትከሻዎችን ያሳትፋል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን፣ የጡንቻ ቃና እና ጽናትን ለማሻሻል መንገድ ይሰጣል። ይህ መልመጃ በተለይ የክንድ ፍቺን እና ጥንካሬን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ሰዎች ትኩረትን ሊስብ ይችላል ፣ ምክንያቱም ከባድ ክብደት ማንሳት እና ሰፊ መያዣው የቢስፕስ ውጫዊ ጭንቅላት ላይ አፅንዖት ይሰጣል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

  • ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጉልቻዎ ያቅርቡ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል.
  • አሁን፣ የላይ እጆችዎን ቆመው በሚቆዩበት ጊዜ፣ ትንፋሹን ያውጡ እና የቢስፕስዎን ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን ያዙሩ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና አሞሌው በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
  • ከዚያ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ኃይሉ ከእርስዎ ቢሴፕስ መምጣት አለበት። እንቅስቃሴውን ወደላይ እና ወደ ታች በመንገድ ላይ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ባርበሎው ከጠመዝማዛው በኋላ በፍጥነት እንዲወድቅ ማድረግ ነው, ነገር ግን ለከፍተኛው የጡንቻ ተሳትፎ ክብደትን መቃወም አለብዎት.
  • ባርቤልን ከመጠን በላይ አይጫኑ: ከባድ ክብደትን ለማንሳት ፈታኝ ሊሆን ቢችልም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተገቢው ቅርጽ እንዲጨርሱ የሚያስችልዎትን ክብደት መጠቀም አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ ክብደት ማንሳት ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል እና የተሻለ ውጤት አያስገኝም.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል

ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባርቤል ስታንዲንግ ሰፊ ግሪፕ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት መሞቅ እና ከዚያ በኋላ መወጠር አስፈላጊ ነው ።

Hvað eru venjulegar breytur á ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል?

  • EZ-Bar Wide-grip Curl፡ ይህ እትም EZ-ባርን ይጠቀማል፣ ይህም በእጅ አንጓ እና ክንድ ላይ ቀላል ሊሆን ይችላል፣ አሁንም ቢሴፕስን በሰፊው በመያዝ ያነጣጠረ ነው።
  • የኬብል ማሽን ሰፊ-ግራፕ ከርል፡- ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል ይህም የጡንቻን እድገትን ይጨምራል።
  • Resistance Band Wide-Grip Curl፡ ይህ እትም የተቃውሞ ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ለተለያዩ የመከላከያ ደረጃዎች ሊስተካከል የሚችል እና በማንኛውም ቦታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ነው።
  • Hammer Wide-grip Curl፡- ይህ ልዩነት ዱብብሎችን በገለልተኛ መያዣ (የእጆች መዳፍ እርስ በርስ የሚተያዩ) መያዝን ያካትታል፤ ይህም ሁለቱንም ቢሴፕስ እና ብራቻሊስን ማለትም የላይኛው ክንድ ጡንቻን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል?

  • የትራይሴፕ ዲፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የባርቤል ስታንዲንግ ሰፊ ግሪፕ ኩርባን ያሟላል ፣ triceps ፣ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ወደ ቢሴፕስ ያጠናክራል ፣ በዚህም የፊት እና የኋላ ክንድ መካከል ያለውን ሚዛን ያሻሽላል እና አጠቃላይ የእጅ ጥንካሬን ያሳድጋል።
  • የፑል አፕ ልምምዱ የቢስፕስ እና የኋላ ጡንቻዎችን በሚያሳትፍበት ጊዜ ፣የላይኛው አካል ላይ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የሰውነትን የመሳብ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ይህም በ Barbell Standing Wide-grip Curl ውስጥ አፈፃፀምን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ባርበሎ የቆመ ሰፊ መያዣ ከርል

  • የባርቤል ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሰፊ እጀታ ያለው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ ከባርቤል ጋር ማጠናከር
  • ባርቤል ከርል ለቢሴፕስ
  • የቆመ የባርቤል ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሰፋ ያለ የቢሴፕ ኩርባ
  • የላይኛው ክንድ ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢሴፕ ግንባታ ከባርቤል ጋር
  • የቆመ ሰፊ መያዣ ባርቤል ከርል
  • በላይኛው ክንዶች የጥንካሬ ስልጠና