Barbell Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Barbell Squat
የ Barbell Squat አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ሁሉን አቀፍ የጥንካሬ ልምምድ ነው ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህንን መልመጃ ይመርጣሉ ምክንያቱም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ከማሻሻል በተጨማሪ የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምራል ፣ ክብደትን መቀነስ እና የጡንቻ ግንባታን ያበረታታል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell Squat
- ደረትን ወደ ላይ እና እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው በጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ላይ በማጠፍ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ፣ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና ዋናዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያረጋግጡ።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ሁልጊዜ ተገቢውን ቅፅ ይጠብቁ.
Tilkynningar við framkvæmd Barbell Squat
- ** ትክክለኛ ቅጽ**፡ መልሰው ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ሰውነታችሁን ለማውረድ በወገብዎ እና በጉልበቶ መታጠፍ። ደረትን ወደ ላይ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወይም ወደ ትይዩ እስኪጠጉ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ። የተለመደ ስህተት፡- ብዙ ሰዎች ጉልበታቸው እንዲገባ ወይም የእግር ጣቶች እንዲራዘም ያደርጋሉ፣ ይህም ለጉልበት ጉዳት ይዳርጋል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ መወዛወዝ ወይም ወደ ኋላ ለመቆም ሞመንተም ከመጠቀም ተቆጠብ
Barbell Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Barbell Squat?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Barbell Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ገና በጀመርክበት ጊዜ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ ቅፅህን መመልከቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በእንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት እና ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ, ቀስ በቀስ ተጨማሪ ክብደት መጨመር ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á Barbell Squat?
- ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎው በተለመደው ቦታ ተይዟል ነገር ግን እግሮቹ ከሂፕ-ስፋት ርቀው ሰፋ ብለው ተቀምጠዋል፣ የእግር ጣቶች ወደ ውጭ ተዘርግተው ወደ ውስጠኛው ጭኖች እና ግሉቶች ላይ ያተኩራሉ።
- Zercher Squat: እዚህ, ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ ተይዟል, ይህም አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና ኮርዎን እና የታችኛውን አካልዎን ለማነጣጠር ይረዳል.
- ከራስ በላይ ስኩዊት፡- ይህ ፈታኝ ልዩነት ለስኩዊቱ ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባርቤል በመያዝ ጠንካራ ትከሻዎች፣ ጀርባ እና ኮር ያስፈልጋል።
- የቦክስ ስኳት፡ በዚህ ልዩነት፣ ከኋላዎ አንድ ሣጥን ወይም አግዳሚ ወንበር እስኪነካ ድረስ ወደ ላይ ይጎርፋሉ፣ ከዚያም ወደ ላይ ይግፉት፣ ይህም ቅፅዎን ለማሻሻል እና ዒላማውን ለማድረስ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts የባርበሎ ስኩዌቶችን ያሟላሉ የኋለኛውን የሰንሰለት ጡንቻዎችን ኢላማ በማድረግ፣ ግሉት እና ጅማትን ጨምሮ፣ በስኩዌት ጊዜ ኃይልን ለማመንጨት አስፈላጊ ናቸው፣ በዚህም የስኩዌት ቅርፅ እና ጥንካሬን ያሻሽላል።
- የፊት ስኩዊቶች፡ የፊት ስኩዊቶች ጭነቱን ወደ ሰውነትዎ ፊት ይቀይራሉ፣ ይህም የእርስዎን ቀጥ ያለ አቀማመጥ፣ የኮር ጥንካሬ እና የኳድ የበላይነትን ሊያሻሽል ይችላል፣ እነዚህ ሁሉ ትክክለኛ ቅርፅን ለመጠበቅ እና በባርቤል ስኩዊቶች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሳደግ ወሳኝ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir Barbell Squat
- የ Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- በባርቤል መጨፍለቅ
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ባርቤል ስኩዊት ለጭን ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ባርቤል መልመጃዎች
- ለጭኑ የጥንካሬ ስልጠና
- Barbell Squat ቴክኒክ.