Barbell Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Barbell Squat
የ Barbell Squat በዋናነት በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ማለትም ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን ዋናዎን በማሳተፍ እና አጠቃላይ ሚዛንን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለማንም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች እና ግቦች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል. ሰዎች ይህን መልመጃ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በማሳደግ፣ የጡንቻን ብዛትን ለማሻሻል፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ለእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለማሳደግ ባለው ውጤታማነት ሊመርጡት ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell Squat
- እግርዎ በትከሻ ስፋት፣ በጉልበቶችዎ እና በዳሌዎ ላይ በማጠፍ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ፣ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ፣ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር እንዲሰለፉ እና እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ኮርዎ እንዲሰማራ ያድርጉ።
- ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እንዲይዝ ያድርጉ ።
Tilkynningar við framkvæmd Barbell Squat
- **የእስኳት ጥልቀት፡** ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቢያንስ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። በስኩዊቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጥልቀት መሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው። ነገር ግን የታችኛው ጀርባዎ ክብ እንዲሆን ካደረገው በጣም ዝቅ እንዳይል ተጠንቀቁ ይህም ለጉዳትም ይዳርጋል።
- ** የባርፔል አቀማመጥ:** የባርበሎው አቀማመጥ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የሆነ ስኩዊት ለማድረግ ወሳኝ ነው። ባርበሎው በአንገትዎ ላይ ሳይሆን በላይኛው ጀርባዎ ላይ መቀመጥ አለበት. ከፍ ያለ የባር ቦታ (ወጥመዶችዎ ላይ) በአጠቃላይ ለጀማሪዎች ቀላል ሲሆን ሀ
Barbell Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Barbell Squat?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Barbell Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ እንቅስቃሴውን ለመላመድ እና ጥንካሬን ቀስ በቀስ ለማዳበር በቀላል ክብደቶች ወይም በራሱ ባርቤል መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳቶችን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ መማር እና መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መመሪያ ሊሰጥ ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á Barbell Squat?
- የላይ ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎው ወደ ላይ ተይዟል፣ ይህም ትከሻዎትን፣ ጀርባዎን እና ኮርዎን ለማጠናከር ይረዳል።
- ቦክስ ስኳት፡- ይህ ወደ ኋላ ከመቆምዎ በፊት በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቆንጠጥን ያካትታል፣ ይህም ሃይልን እና ፈንጂነትን ለማሻሻል ይረዳል።
- Zercher Squat: ይህ ልዩነት በክርንዎ ክሮክ ውስጥ ያለውን ባርቤልን መያዝን ያካትታል, ይህም የላይኛው ጀርባዎ እና ኮርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው.
- Goblet Squat: ምንም እንኳን በተለምዶ በ kettlebell ወይም dumbbell የሚሰራ ቢሆንም፣ ይህ በባርቤልም ሊከናወን ይችላል፣ ክብደቱን ወደ ደረትዎ ቅርብ አድርገው ይያዙ ፣ ይህም በስኩዌት ውስጥ ጥሩ ቅርፅ እና ጥልቀት ያስተዋውቃል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts ባርቤል ስኩዌትን ያሟላሉ እንደ ኳድስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ያሉ ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የኮር እና የኋላ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ትክክለኛ የስኩዊት ቅርፅን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል ወሳኝ ናቸው።
- እግር ፕሬስ፡ እግር ፕሬስ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች (ኳድሪሴፕስ፣ ሽንትሪንግ እና ግሉትስ) በመለየት ከባድ ክብደት እንዲጭኑ ስለሚያደርግ የባርቤል ስኩዌትን ለማሟላት ጥሩ ልምምድ ነው። .
Tengdar leitarorð fyrir Barbell Squat
- የ Barbell Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቃና በባርቤል
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- በክብደት መጨፍለቅ
- ባርቤል ስኩዊት ለጭን ጡንቻዎች
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- Barbell Squat ቴክኒክ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ከባርቤል ጋር ለጭኑ የጥንካሬ ስልጠና