Barbell Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Barbell Squat
የ Barbell Squat ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutesን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ነው ፣ ይህም በጣም ውጤታማ የሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርገዋል። ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት እና የጡንቻን እድገት እና የስብ መጠን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell Squat
- ባርበሎውን ከመደርደሪያው ላይ ለማንሳት ይነሱ ፣ አንድ ወይም ሁለት ወደኋላ ይውሰዱ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይጠቁማሉ።
- ስኩዌቱን በመጀመር ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን በማጠፍ ፣ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያህል ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመቆም ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ ።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ባርቤልን ወደ መደርደሪያው በጥንቃቄ ይመልሱ.
Tilkynningar við framkvæmd Barbell Squat
- ማሞቅ፡ ከማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና በፊት፣ የባርቤል ስኩዌቶችን ጨምሮ፣ ጡንቻዎትን በትንሽ ካርዲዮ እና በመለጠጥ ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል, በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ይጨምራል እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ቶሎ ቶሎ ከመከብድ መቆጠብ፡ ብዙ ክብደት በፍጥነት መጫን የተለመደ ስህተት ነው። ለ 10-12 ድግግሞሽ በምቾት ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ። ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ እየተሻሻለ ሲሄዱ, ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.
- የ Squat ጥልቀት፡ በእርስዎ ውስጥ ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልልን ይፈልጉ
Barbell Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Barbell Squat?
አዎ ጀማሪዎች የ Barbell Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በተገቢው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቅጽ ለመማር አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ እንዲረዳዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይበልጥ ምቹ እና ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ, ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á Barbell Squat?
- የላይ ስኩዌት፡ ይህ ፈታኝ ልዩነት በእንቅስቃሴው በሙሉ ባርበሎውን ከራስ በላይ እንዲይዝ ይፈልግብሃል፣ ይህም ሚዛንን፣ ተንቀሳቃሽነት እና ዋና ጥንካሬን ያሻሽላል።
- ቦክስ ስኳት፡- ይህ እትም ወደ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር መጎንበስ እና ከዚያም ወደ ላይ መቆምን ያካትታል፣ ይህም ለቅርጽ ይረዳል እና በ glutes እና hamstrings ላይ ያተኩራል።
- Zercher Squat: በዘርቸር ስኩዊት ውስጥ፣ ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ ተይዟል፣ ይህም ኮርዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ እግርን ከኋላዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ እና በጀርባዎ ላይ በባርቤል መጎተትን ያካትታል፣ ይህም ሚዛኑን ያሻሽላል እና እያንዳንዱን እግር በተናጥል ያነጣጠር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts በ ስኩዌት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን የኋለኛውን ሰንሰለት ጡንቻዎችዎ ላይ በማተኮር የባርበሎ ስኩዌቶችን ያሟላሉ ፣ ይህም ትከሻዎች ፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ።
- እግር ፕሬስ፡- የእግር ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በተለይም ኳድሪሴፕስን እንዲያነጣጥሩ በማድረግ ከኋላ እና ከዋናው ላይ ያለው ጭንቀት በመቀነስ ለጡንቻ እድገት እና ጥንካሬ የተለየ ማነቃቂያ እንዲኖርዎት በማድረግ የባርቤል ስኩዌትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir Barbell Squat
- የ Barbell squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- በባርቤል መጨፍለቅ
- ለጭኑ የጥንካሬ ስልጠና
- ኳድሪሴፕስ ባርቤል መልመጃዎች
- ባርቤልን በመጠቀም የእግር እንቅስቃሴዎች
- የባርቤል ስኩዌት መደበኛ
- የጭን ጡንቻዎችን በባርቤል መገንባት