Thumbnail for the video of exercise: ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት

ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት

የባርቤል ስፕሊት ስኩዌት በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ነው ፣ ይህም አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ይሰጣል ። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል. ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት

  • በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ በግምት ሁለት ጫማ በግራ እግርዎ ፊት ያስቀምጡት።
  • ቀኝ ጉልበትዎን እና ዳሌዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ተረከዝ ላይ ያድርጉ።
  • የቀኝ ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይሄድ በማድረግ የግራ ጉልበትዎ ወደ ወለሉ እስኪጠጋ ወይም ወለሉን እስኪነካ ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
  • ቀኝ እግርዎን በመጠቀም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ እና ወደ ግራ እግር ከመቀየርዎ በፊት የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት

  • ሚዛናዊ አቋም፡ ሚዛናዊ በሆነ አቋም ጀምር። እግሮችዎ የጅብ-ስፋት መሆን አለባቸው, እና የኋላ እግርዎ በእግርዎ ኳስ ላይ መቀመጥ አለበት. ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛን እና መረጋጋት እንዲኖር ይረዳል. የጀርባ እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ከማድረግ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ወደ አለመረጋጋት እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሰውነትዎን ሲቀንሱ፣ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ያድርጉት። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ውጥረትን ለመከላከል ይረዳል. በፍጥነት ወደ ታች መውረድን ያስወግዱ, ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
  • የክብደት ስርጭት፡ ክብደቱ በፊት እና ጀርባ እግርዎ መካከል እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ። የፊት እግርዎ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ከማስቀመጥ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ወደ ሊመራ ይችላል

ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Barbell Split Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ነው። ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና በጣም በፍጥነት ላለመግፋት በጣም አስፈላጊ ነው። ከጊዜ በኋላ ጥንካሬ እና ቴክኒኮች እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.

Hvað eru venjulegar breytur á ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት?

  • ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት የኋላ እግርን በቤንች ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም ወደ ሚዛንዎ ያለውን ፈተና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
  • Goblet Split Squat፡- ለዚህ ልዩነት ከደረትዎ ፊት ለፊት ኬትል ደወልን ወይም ዳምቤልን በ‘ጎብልት’ ቦታ ይይዛሉ፣ ይህም ሚዛንን እና ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳል።
  • ከራስ በላይ ስፕሊት ስኩዌት፡ በዚህ የላቀ ልዩነት፣ የተከፈለ ስኩዌትን በምታከናውንበት ጊዜ ባርቤል ወይም ዳምብብልን ወደ ላይ ትይዛለህ፣ ይህም የኮር እና የትከሻ መረጋጋትህን ይፈታተናል።
  • የፊት መደርደሪያ ስፕሊት ስኩዌት፡ ይህ ልዩነት የኮር እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬዎን ለመፈተሽ በትከሻዎ ፊት ለፊት ባለው የፊት መቀርቀሪያ ቦታ ላይ ባርቤል መያዝን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት?

  • የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ፡ ይህ መልመጃ ከባርቤል ስንጥቅ ስኩዌት ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይጠቀማል ነገርግን የኋላ እግርን ከፍ በማድረግ አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም ሚዛንዎን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም የባርቤል ስንጥቅ ስኩዌቶችን ውጤታማ ለማድረግ ወሳኝ ነው።
  • የፊት ስኩዌትስ፡ የፊት ስኩዊቶች ልክ እንደ ባርቤል ስንጥቅ ስኩዌት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ፣ ነገር ግን በባርቤል አቀማመጥ ምክንያት ኮርዎን እና የላይኛውን አካልዎን የበለጠ ያሳትፉ ፣ ስለሆነም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣሉ እና በተከፈለ ስኩዌት ውስጥ ቅርፅዎን እና ጥንካሬዎን ለማሻሻል ይረዳሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት

  • የባርቤል ስፕሊት ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
  • Squat ከክብደት ጋር ክፈል
  • ለታችኛው አካል የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ ባርቤል መልመጃዎች
  • የጭን ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የላቀ የተከፈለ ስኩዊት ልምምዶች
  • የባርቤል ስልጠና ለ quadriceps